除脂肪和蛋白质外，碳水化合物是食物中的三种主要营养素之一，但并非所有碳水化合物都一样。 血糖指数（GI）是富含碳水化合物的食物的分类，这取决于它们如何影响血糖水平（俗称血糖）。
了解血糖指数并食用低GI食品有助于减轻体重并控制糖尿病，高胆固醇和痛风等疾病。 GI较高的食物往往会通过过多升高血糖来增加体内脂肪的产生，因此应避免食用或零散食用。
GI值低（55或更低）的碳水化合物被更缓慢地消化，吸收和代谢，并导致血糖升高和缓慢降低，因此通常导致胰岛素水平降低。
血糖指数分类
血糖指数越高，食物越容易在肠内消化和吸收，从而增加血糖。 因此，食物分为3类：
- 低GI：55或以下中GI：56-69高GI：70或以上
GI根据食物中纤维的存在，食物中碳水化合物的物理和化学结构以及食物或餐食中蛋白质和脂肪的存在而变化。
检查此表，主要食物的血糖指数：
下表是普通人群饮食中最常用的富含碳水化合物的食物：
| 谷物和面粉 | ||
| 低GI≤55 | 平均IG 56-69 | 高GI≥70 |
| 所有麸皮早餐麦片：30 | 糙米：68 | 白米饭：73 |
| 燕麦54 | 蒸粗麦粉：65 | 等渗饮料：78 |
| 牛奶巧克力：43 | 木薯粉：61 | 糯米饼：87 |
| 全食面：49 | 玉米粉：60 | 玉米早餐麦片：79 |
| 米粉：53 | 爆米花：65 | 白麦面包：75 |
| 黑面包：53 | 牛奶什锦早餐：57 | 木薯粉：70 |
| 大麦：30 | 黑面包：53 | 葡萄糖：103 |
| 果糖：15 | 薄煎饼：66 | -- |
| 蔬菜和豆类 | ||
| 低GI≤55 | 平均IG 56-69 | 高GI≥70 |
| 熟山药：35 | 焗南瓜：66 | 土豆泥：80 |
| 地瓜：44 | 豌豆：54 | 英式马铃薯：96 |
| 小扁豆：37 | 薯片：64 | -- |
| 煮熟的胡萝卜：33 | 水煮玉米：60 | -- |
| 焗豆：29 | -- | -- |
| 熟大豆：20 | -- | -- |
| -- | -- | -- |
| 水果（一般分类） | ||
| 低GI≤55 | 平均IG 56-69 | 高GI≥70 |
| 草莓40 | 香蕉58 | 西瓜72 |
| 袖长：51 | 葡萄59 | -- |
| 梨子：42 | 葡萄干：64 | -- |
| 橙色：47 | 木瓜：60 | -- |
| 苹果：40 | 猕猴桃：58 | -- |
| 天然橙汁：46 | 菠萝66 | -- |
| 腰果：25 | -- | -- |
| 牛奶，衍生物和替代饮料（均为低GI） | ||
| 全脂牛奶：31 | 脱脂牛奶：32 | 发酵乳：46 |
| 豆浆：44 | 香草酸奶：47 | 脱脂天然酸奶：35 |
| 全天然酸奶：30 | -- | -- |
重要的是要记住，应食用低至中等血糖指数的膳食，因为这会减少脂肪的产生，增加饱腹感并减少饥饿感。 请参见低血糖指数菜单的示例。
如何降低食物的血糖指数
为了降低食物的血糖指数，应添加富含蛋白质，脂肪或纤维的食物，例如肉，蛋，奶酪，橄榄油，坚果，种子和沙拉。
降低食品的血糖指数的一种很好的纤维来源和一种廉价的替代品是在膳食中添加绿色香蕉生物质。 在营养学家塔蒂亚娜·扎宁（Tatiana Zanin）的这段视频中，了解血糖指数如何在体内起作用，如何制作此食谱以及低血糖指数菜单选项：
食物和全餐的血糖指数
整餐的血糖指数不同于分离食品的血糖指数，因为在进餐过程中，食物会混合并对血糖产生不同的影响。 因此，如果一顿饭富含碳水化合物，例如面包，炸薯条，苏打水和冰淇淋，它将具有更大的增加血糖的能力，带来不良的健康影响，例如增加体重，胆固醇和甘油三酸酯。
另一方面，包含例如大米，豆类，沙拉，肉和橄榄油的均衡且多样化的膳食将具有较低的血糖指数，并使血糖保持稳定，从而带来健康益处。
平衡饮食的一个好秘诀是始终包括全食，水果，蔬菜，坚果（如坚果和花生）以及蛋白质来源（如牛奶，酸奶，鸡蛋和肉）。
更好地了解什么是血糖指数，并了解血糖负荷的差异。
