素食者应多吃富含铁的食物，例如豆类，扁豆，李子，亚麻籽和无头甘蓝，以免发生贫血。 此外，您应采取一些策略，例如，食用柑橘类水果（例如橙子和西印度樱桃）以及这些食物以增加铁的吸收，或者您可以押注食用营养酵母以增加饮食的营养价值，
贫血是整个人群中的常见疾病，但卵糖素食者应格外注意，因为他们经常与牛奶和乳制品一起食用许多产品，而这些食物中的钙会减少体内铁的吸收。 找出成为素食者的优点和缺点。
素食者富含铁的食物
植物来源的主要食物，铁的来源是：
- 豆类：豆类，豌豆，鹰嘴豆，小扁豆； 干果：杏，李子，葡萄干； 种子：南瓜，芝麻，亚麻籽； 油料种子：栗子，杏仁，核桃； 深绿色蔬菜：羽衣甘蓝，豆瓣菜，香菜，香菜； 全谷物：小麦，燕麦，大米； 其他：木薯，番茄酱，豆腐，甘蔗糖蜜。
素食者每天必须多次吃这些食物，以摄取足够的铁。
增加铁吸收的技巧
素食者增加肠道铁吸收的一些技巧是：
- 与富含铁的食物一起食用富含维生素C的水果，例如橙，菠萝，金虎尾和猕猴桃；避免与含铁食物一起喝牛奶及其衍生物，因为钙会降低铁的吸收；避免喝咖啡和茶以及含铁食物，因为这些饮料中存在的多酚会减少铁的吸收；食用富含低聚果糖的食物，例如朝鲜蓟，大豆，芦笋，大蒜，韭菜和香蕉；避免使用铁皮烧心药源自蔬菜的食物需要吸收胃中的酸性pH。
吃牛奶和鸡蛋的素食者比受限制的素食者更容易缺铁，因为他们通常会大量摄入牛奶和乳制品，这会减少铁的吸收。 因此，这些素食者应特别注意铁，并接受常规检查以确定是否存在贫血。 请参阅有关如何避免素食中缺乏营养的更多信息。
素食者富含铁的饮食菜单
以下是素食主义者为期3天的富含铁的菜单示例。
第一天
- 早餐： 1杯牛奶+ 1个全脂面包和黄油； 早餐： 3个腰果+ 2个奇异果； 午餐/晚餐： 4汤匙糙米+ 3汤匙豆类+鹰嘴豆，欧芹，西红柿和豆瓣菜沙拉+ 2片菠萝 下午点心： 1酸奶加亚麻籽+ 5玛丽亚饼干+ 3西梅。
第二天
- 早餐： 1杯酸奶+全麦谷物； 早晨小吃： 4全麦面包加黄油+ 3坚果； 午餐/晚餐： 4汤匙糙米+ 3汤匙小扁豆+沙拉配大豆，白菜，西红柿和芝麻+ 1橙子； 下午点心： 1杯天然橙汁+ 1粒全麦面包和奶酪。
第三天
- 早餐：牛油果奶昔+ 5全谷物吐司配意大利乳清干酪； 早餐： 5个玉米淀粉饼干+ 3个杏子； 午餐/晚餐：意面配全麦面食，豆腐，番茄酱，橄榄和西兰花+紫色生菜，番茄和葡萄干沙拉+ 8针叶菜； 下午点心： 1酸奶+ 5种子饼干+ 6草莓。
素食者还可以购买富含铁和其他矿物质的产品，例如米粉，巧克力和带有种子的饼干。 素食中维生素B12的含量也低，这对于预防贫血也很重要。 查看缺乏维生素B12的症状。
通过营养学家Tatiana Zanin的这段轻松有趣的视频，检查一些您无法想象的素食者不应该吃素：
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