以小距离跑比赛对于身体适应新的节奏并获得阻力而不会变得超负荷和不受伤也很重要，进行阻力训练以加强肌肉也很重要，例如重量训练。
因此，理想的做法是从轻度步行开始，交替进行加速步行或恶作剧，始终记住在开始训练之前要做好热身和伸展整个身体的准备，因为这可以使肌肉和肌腱做好抵抗运动的准备。
开始跑步时应注意的是重复性劳损，因此，加强大腿，核心和上肢是非常重要的，这除了加强关节外还会增加体重肌肉，从而减少不必要的下垂
5周内跑5公里
下表显示了训练应该如何发展到5公里。
| 星期一 | 星期三 | 星期五 | |
| 第一周 | 步行15分钟+小跑10分钟+步行5分钟 | 重复8次：步行5分钟+轻跑2分钟+步行2分钟 | 重复5次：步行10分钟+小跑5分钟+步行2分钟 |
| 第二周 | 5分钟轻跑+ 5次重复：5分钟轻跑+ 1分钟步行 | 10分钟轻跑+ 5次重复：3分钟中跑+ 1分钟步行 | 步行5分钟+跑步20分钟 |
| 第三周 | 步行5分钟+跑步25分钟 | 步行5分钟+ 5次重复：中度跑步1分钟+轻度跑步2分钟； 完成15分钟小跑 | 步行10分钟+慢跑30分钟 |
| 第四周 | 5分钟轻跑+ 30分钟中等跑 | 10分钟轻跑+ 4次重复：2分钟强跑+ 3分钟轻跑； 完成15分钟小跑 | 步行5分钟+慢跑30分钟 |
| 第五周 | 慢跑5分钟+慢跑30分钟 | 10分钟小跑+ 6次重复：3分钟强跑+ 2分钟轻跑； 步行5分钟完成 | 跑5公里 |
在训练开始时，通常会感到腹部一侧的疼痛，这也被称为驴痛或pain痛，这是由于身体缺乏抵抗力和呼吸节奏缺乏而出现的。 在此处查看如何保持正确的呼吸。
5周内跑10公里
要开始跑步10公里的训练，重要的是每周至少要进行30分钟的跑步3至4次，因为身体的抵抗力已经增强，肌肉更强壮，可以抵抗伤害。
| 星期一 | 星期三 | 星期五 | |
| 第一周 | 10分钟小跑+ 4次重复：中度步行3分钟+轻度步行2分钟； 完成10分钟小跑 | 10分钟小跑+ 4次重复：中度步行7分钟+轻度步行3分钟； 完成10分钟小跑 | 10分钟小跑+ 4次重复：中度步行7分钟+轻度步行3分钟； 完成10分钟小跑 |
| 第二周 | 10分钟小跑+ 3次重复：中度步行5分钟+轻度步行2分钟； 完成10分钟小跑 | 10分钟小跑+ 3次重复：10分钟轻跑+ 3分钟轻走； 结束于：10分钟小跑 | 10分钟小跑+ 2次重复：25分钟轻跑+ 3分钟步行 |
| 第三周 | 10分钟小跑+ 3次重复：中度步行10分钟+轻度步行2分钟； 完成10分钟小跑 | 10分钟小跑+ 2次重复：12分钟轻跑+ 2分钟轻走 | 2次重复：30分钟轻跑+ 3分钟步行 |
| 第四周 | 10分钟小跑+ 4次重复：中度步行10分钟+轻度步行2分钟； 完成10分钟小跑 | 10分钟小跑+ 2次重复：中度步行12分钟+轻度步行2分钟 | 50分钟轻跑 |
| 第五周 | 10分钟小跑+ 5次重复：中度步行3分钟+轻度步行2分钟； 完成10分钟小跑 | 30/40分钟轻跑 | 跑10公里 |
即使没有出现疲劳并且活动不会使身体消耗，重要的是要尊重训练的步伐，以免对肌肉和膝盖造成伤害，因为步伐的逐渐增加会增强并增加身体的抵抗力。
如果您已经实现了目标，请立即在此处查看如何准备行驶15公里。
如何加快电阻增益
为了加快力量和耐力的增长，有必要增加训练过程，并改善身体状况并加快肌肉的恢复，重要的是要在体育活动中交替运动一段时间。
此外，在跑步和步行之间切换还可以激活卡路里燃烧并帮助减轻体重。 这是锻炼脂肪燃烧的方法。
如何选择合适的鞋子
要选择合适的跑步鞋，重要的是要知道您的步幅类型。 如果脚以笔直的方式接触地面，则步幅是中性的；但是如果脚以内部的方式接触地面，则步幅会显着；如果是外部，则步幅会为平缓。
对于每种步幅，都有特定的运动鞋，因为它们有助于重新调整脚的位置，此外，评估运动鞋的重量，舒适度以及是否防水是很重要的，特别是对于通常在潮湿环境或潮湿环境中跑步的人下雨 了解如何在此处了解选择最佳鞋子的步幅。
如果在训练过程中感到疼痛和不适，请查看跑步中引起疼痛的6大原因。
观看塔蒂亚娜·赞宁（Tatiana Zanin）的秘诀，了解如何制作出色的自制等渗饮食来增强锻炼能力：
