这是进行跑步训练以在15周内进行15公里跑步的示例，每周训练4次，适用于已经进行某种类型的轻体运动并且喜欢跑步，这样做可以使生活更健康的健康人休闲时间。
请务必按照我们在此处建议的每个步骤着急，并保持运行计划直到最后，这很重要，因为这样可以逐步改善您的身体状况，而且受伤风险很小。 穿着跑步服装和优质跑步鞋，以保护脚踝和膝盖。 在这里查看最合适的衣服。
如果您的臀部，膝盖或脚踝感到任何疼痛，则应停止训练，并寻求医疗和物理治疗师的帮助，以恢复原状，因为he愈的伤口会加重病情并削弱训练效果。 单击此处查看最常见的导致跑步疼痛的原因以及如何避免每一个的原因。
请记住，通过局部锻炼，GAP或功能训练等锻炼来增强肌肉以减少重复性劳损的风险也很重要。
开始跑步
| 星期一 | 周二 | 星期四 | 周六 | |
| 第一周 | 跑2公里 | 跑2公里 | 跑2公里 | 跑3公里 |
| 第二周 | 跑3公里 | 跑3公里 | 跑3公里 | 跑4公里 |
| 第三周 | 跑4公里 | 跑4公里 | 跑4公里 | 跑5公里 |
| 第四周 | 跑3公里 | 跑5公里 | 跑3公里 | 跑5公里 |
| 第五周 | 跑5公里 | 跑5公里 | 跑5公里 | 跑7公里 |
开始减少时间
| 星期一 | 周二 | 星期四 | 周六 | |
| 第六周 | 跑5公里 | 跑7公里 | 跑5公里 | 跑7公里 |
| 第七周 | 跑5公里 | 行驶7公里并降低时间 | 跑5公里 | 跑10公里 |
| 第八周 | 行驶5公里并降低时间 | 跑7公里 | 跑5公里 | 跑10公里 |
| 第9周 | 跑8公里 | 跑8公里 | 跑8公里 | 跑10公里 |
获得速度和耐力达到15公里
| 星期一 | 周二 | 星期四 | 周六 | |
| 第十周 | 跑5公里 | 跑7公里 | 跑5公里 | 行驶10公里并降低时间 |
| 第11周 | 跑5公里 | 跑10公里 | 跑5公里 | 跑12公里 |
| 第十二周 | 跑5公里 | 跑7公里 | 跑5公里 | 跑12公里 |
| 第13周 | 跑5公里 | 跑8公里 | 跑8公里 | 跑12公里 |
| 第14周 | 跑5公里 | 跑8公里 | 跑8公里 | 跑14公里 |
| 第15周 | 跑5公里 | 跑8公里 | 跑8公里 | 跑15公里 |
每次锻炼之前，建议进行伸展运动并至少预热10分钟。 为了准备好跑步，您可以在不停止的情况下进行2分钟的跳跃式起重，另外1分钟的仰卧起坐和2分钟的轻快步行。
然后，您可以开始一天的锻炼，并密切注意呼吸和心跳。 使用赛车电话或带有频率计的时钟有助于确保您不会对身体造成太大的压力。 单击此处查看训练期间的理想心率。
每次锻炼之后，建议您再花10分钟来减慢心跳，因此逐渐开始减慢跑步速度并完成步行。 停止时，将腿和背部伸展约5-10分钟以减轻肌肉疼痛。 伸展运动越多，第二天的疼痛就越少。
食物对肌肉恢复也很重要。 在接受营养师Tatiana Zanin训练之前，之中和之后，看看要吃什么：
