不溶性纤维的主要益处是改善肠运输和抵抗便秘，因为它们增加了粪便的体积并刺激了蠕动，使食物更快速，更容易地通过肠道。
与可溶性纤维不同，不溶性纤维不吸收水分，不会通过胃部而通过胃。 它们主要存在于诸如麦麸，糙米，豆类和整个早餐谷物中。
因此，不溶性纤维的主要优点是：
- 保持正常的肠道运输和防治便秘； 通过促进排泄物来预防痔疮 ； 通过保留摄入的有毒物质来预防结肠癌 ； 减少肠道与 有毒物质 的接触 ，使它们更快地通过肠道； 通过增加饱腹感和延迟饥饿感来帮助减轻体重 。
建议的每日总纤维量（包括可溶性纤维和不溶性纤维）对于成年女性为25克，对于成年男性为38克。
富含不溶性纤维的食物
下表列出了富含不溶性纤维的主要食品以及每100克食品中纤维的含量。
| 食物 | 不溶性纤维 | 可溶性纤维 |
| 杏仁壳 | 8.6克 | 0.2克 |
| 花生米 | 6.6克 | 0.2克 |
| 绿橄榄 | 6.2克 | 0.2克 |
| 磨碎的椰子 | 6.2克 | 0.4克 |
| 坚果类 | 3.7克 | 0.1克 |
| 葡萄干 | 3.6克 | 0.6克 |
| 鳄梨 | 2.6克 | 1.3克 |
| 黑葡萄 | 2.4克 | 0.3克 |
| 梨壳 | 2.4克 | 0.4克 |
| 苹果皮 | 1.8克 | 0.2克 |
| 草莓味 | 1.4克 | 0.4克 |
| 橘子 | 1.4克 | 0.4克 |
| 橘色 | 1.4克 | 0.3克 |
| 桃子 | 1.3克 | 0.5克 |
| 香蕉皮 | 1.2克 | 0.5克 |
| 绿葡萄 | 0.9克 | 0.1克 |
| 梅花壳 | 0.8克 | 0.4克 |
除了这些食物外，定期食用带果皮和蔗渣的水果以及蔬菜通常也很重要，以在饮食中提供大量的纤维并获得这种营养素的益处。 请参阅“可溶性纤维的益处”中的其他食物中纤维的含量。
纤维补品
在某些慢性便秘甚至腹泻的情况下，可能有必要使用基于纤维的补品，以帮助调节肠道运输。 这些补品可以在超市，药房和营养店找到，通常以胶囊或粉状形式存在，可以在水，茶或果汁中稀释。
纤维补充剂的一些例子包括FiberMais，Glicofiber，Fibermais Flora和Fiberlift，重要的是要记住，仅应在营养师或医生的指导下使用它们。
为了帮助改善肠功能，另请参阅如何治疗便秘。
