不溶性纤维的主要益处是改善肠运输和抵抗便秘,因为它们增加了粪便的体积并刺激了蠕动,使食物更快速,更容易地通过肠道。
与可溶性纤维不同,不溶性纤维不吸收水分,不会通过胃部而通过胃。 它们主要存在于诸如麦麸,糙米,豆类和整个早餐谷物中。
因此,不溶性纤维的主要优点是:
- 保持正常的肠道运输和防治便秘; 通过促进排泄物来预防痔疮 ; 通过保留摄入的有毒物质来预防结肠癌 ; 减少肠道与 有毒物质 的接触 ,使它们更快地通过肠道; 通过增加饱腹感和延迟饥饿感来帮助减轻体重 。
建议的每日总纤维量(包括可溶性纤维和不溶性纤维)对于成年女性为25克,对于成年男性为38克。
富含不溶性纤维的食物
下表列出了富含不溶性纤维的主要食品以及每100克食品中纤维的含量。
食物 | 不溶性纤维 | 可溶性纤维 |
杏仁壳 | 8.6克 | 0.2克 |
花生米 | 6.6克 | 0.2克 |
绿橄榄 | 6.2克 | 0.2克 |
磨碎的椰子 | 6.2克 | 0.4克 |
坚果类 | 3.7克 | 0.1克 |
葡萄干 | 3.6克 | 0.6克 |
鳄梨 | 2.6克 | 1.3克 |
黑葡萄 | 2.4克 | 0.3克 |
梨壳 | 2.4克 | 0.4克 |
苹果皮 | 1.8克 | 0.2克 |
草莓味 | 1.4克 | 0.4克 |
橘子 | 1.4克 | 0.4克 |
橘色 | 1.4克 | 0.3克 |
桃子 | 1.3克 | 0.5克 |
香蕉皮 | 1.2克 | 0.5克 |
绿葡萄 | 0.9克 | 0.1克 |
梅花壳 | 0.8克 | 0.4克 |
除了这些食物外,定期食用带果皮和蔗渣的水果以及蔬菜通常也很重要,以在饮食中提供大量的纤维并获得这种营养素的益处。 请参阅“可溶性纤维的益处”中的其他食物中纤维的含量。
纤维补品
在某些慢性便秘甚至腹泻的情况下,可能有必要使用基于纤维的补品,以帮助调节肠道运输。 这些补品可以在超市,药房和营养店找到,通常以胶囊或粉状形式存在,可以在水,茶或果汁中稀释。
纤维补充剂的一些例子包括FiberMais,Glicofiber,Fibermais Flora和Fiberlift,重要的是要记住,仅应在营养师或医生的指导下使用它们。
为了帮助改善肠功能,另请参阅如何治疗便秘。
