可溶性纤维主要存在于水果和蔬菜中,它们在胃中形成粘稠的混合物,通过调节食物的速度来纠正便秘,从而延长食物在胃中的停留时间,从而提供饱腹感。推注通过胃,十二指肠和肠。
可溶性纤维的好处包括:
- 食欲下降,因为它们需要更长的时间在胃中; 改善肠道,因为它能使粪便水合,可用于腹泻和便秘; LDL,总胆固醇和甘油三酸酯减少,因为它减少了食物中的脂肪吸收; 减少食物中的葡萄糖吸收 ,预防2型糖尿病; 降低代谢综合征的风险; 减少青春痘,使皮肤更美丽,因为它可以改善体内毒素的清除。
与水接触的可溶性纤维在胃中形成粘性凝胶,因此通过调节pH值自然会降低食欲,并在肠道中发酵,从而通过增加粪便量来积极选择调节肠道功能的肠道细菌类型。
纤维的含量和粘度程度取决于蔬菜的成熟程度,并且越成熟,某些类型的可溶性纤维(例如 纤维素和木质素) 的数量就越多,同时会减少另一种纤维的含量。可溶性纤维,果胶。
富含可溶性纤维的食物
可溶性纤维主要存在于水果和蔬菜中,但也存在于某些谷物中。 下表显示了某些食物中的纤维含量:
谷物类 | 可溶性纤维 | 不溶性纤维 |
燕麦片 | 2.55克 | 6.15克 |
所有麸皮谷物 | 2.1克 | 28克 |
小麦胚芽 | 1.1克 | 12.9克 |
玉米面包 | 0.2克 | 2.8克 |
白麦面包 | 0.6克 | 2.0克 |
煮面 | 0.3克 | 1.7克 |
白米饭 | 0.1克 | 0.3克 |
玉米 | 0.1克 | 1.8克 |
蔬菜类 | ||
蚕豆 | 1.1克 | 4.1克 |
豆荚 | 0.6克 | 1.5克 |
抱子甘蓝 | 0.5克 | 3.6克 |
南瓜 | 0.5克 | 2.4克 |
西兰花 | 0.4克 | 3.1克 |
豌豆 | 0.4克 | 2.9克 |
芦笋 | 0.3克 | 1.6克 |
煮土豆去皮 | 0.3克 | 1.0克 |
花椰菜 | 0.3克 | 2.0克 |
根据世界卫生组织(WHO)的数据,每天摄入的膳食纤维总量应约为25克,摄入的可溶性纤维的理想量应为6克。
可溶性纤维食品补品
当无法每天消耗所需量的纤维并获得相同的益处时,可以使用膳食纤维补充剂。 例如Benefiber,Fiber Mais和Movidil,价格在45到80雷亚尔之间。 这些纤维存在于胶囊和粉末中,例如可以用水,茶,牛奶或天然果汁稀释。
