低碳水化合物饮食：完整指南（包括食谱和菜单）

低碳水化合物 饮食被英国糖尿病组织定义为减少碳水化合物消耗的饮食，每天摄入的这种大量营养素少于130克。 由于这种碳水化合物仅占人体所需能量的26％，因此其余的必须通过食用优质脂肪和蛋白质来提供。

除了这种饮食外，还有另一种被称为生酮饮食，其中碳水化合物的摄入量甚至更少，每天为20至50克，这会使人体进入称为“酮症”的状态，它开始使用脂肪而不是碳水化合物作为主要能源。 但是，这种饮食限制很大，仅在某些情况下适用。 更好地了解生酮饮食是什么以及何时可以使用。

低碳水化合物 饮食非常有效地减轻体重，因为随着饮食中蛋白质和优质脂肪的增加，新陈代谢开始更好地发挥作用，还有助于减少生物体的炎症并与体液保留作斗争。 查看以下视频中的实用技巧：

健康益处

遵循 低碳水化合物 饮食可能具有多种健康益处，例如：

• 提供更多的饱腹感 ，因为蛋白质和脂肪消耗的增加使饥饿感持续了更长的时间； 定期控制胆固醇和甘油三酸酯水平 ，并增加良好的HDL胆固醇，降低罹患心血管疾病的风险； 通过调节血糖帮助控制糖尿病 ； 通过包含更多富含纤维的食物来改善肠功能 ； 由于减少卡路里，增加纤维含量和控制血糖，有利于减肥 ； 通过刺激尿液生成来消除液体滞留 ，消除体内多余的液体。

但是，要确保这种饮食的安全性，请营养学家指导非常重要，因为碳水化合物的计算会根据每个人的需求及其病史而有所不同。 此外，营养师还可以帮助您识别每种食物中碳水化合物的含量，以免超出规定的每日限量。

如何做 低碳水化合物 饮食

要制作 低碳水化合物 饮食，您应该从饮食中去除特别简单的碳水化合物，例如糖，精制面粉，软饮料和甜食。 另外，根据要尝试定位的碳水化合物的量，可能还需要限制食用复杂碳水化合物，例如面包，燕麦，大米或面食。

必须从饮食中消除的碳水化合物的量根据每种食物的代谢而变化。 “正常”饮食通常富含碳水化合物，每天约250克，因此，应逐步进行 低碳水化合物 饮食，以使身体适应饮食和副作用，例如头痛，头晕或情绪变化。

重要的是，在做这种饮食时，要吃3顿主餐和2顿零食，以允许一整天食用少量食物，从而减少饥饿感。 这些小吃应包括例如鸡蛋，奶酪，坚果，鳄梨和椰子。 午餐和晚餐应富含沙拉，蛋白质和油，并且可能只有少量碳水化合物。 请参阅 低 碳水化合物 小吃食谱。

允许的食物

低碳水化合物 饮食中允许的食物有：

• 少量的水果和蔬菜，最好是生的，带有皮肤和蔗渣，以增加纤维量并改善饱腹感；瘦肉，尤其是鸡肉或火鸡，没有皮肤；鱼，最好是脂肪类，例如鲑鱼，金枪鱼，鳟鱼或沙丁鱼；鸡蛋和奶酪；橄榄油，椰子油和黄油；核桃，杏仁，榛子，巴西坚果和花生；一般的种子，例如嘉，亚麻，向日葵和芝麻；咖啡和不加糖的茶。

对于奶酪，牛奶和酸奶，正确控制数量非常重要。 牛奶可以代替碳水化合物含量低得多的椰子奶或杏仁奶。 同样重要的是每天要 服用低碳 饮食，并 补充 2至3升水。

适度食用的食物

有些食物含有适量的碳水化合物，具体取决于每日的碳水化合物目标，饮食中可能包含或可能不包含。 一些例子包括小扁豆，土豆，米饭，地瓜，山药，全麦面包和南瓜。

通常，经常进行体育锻炼的人倾向于在饮食中忍受更多的碳水化合物，而又不那么容易发胖。

食物中的碳水化合物含量

下表显示了某些食物及其每100克中的碳水化合物含量：

水果
鳄梨	2.3克	橘色	8.9克
树莓	5.1克	木瓜	9.1克
草莓味	5.3克	梨子	9.4克
甜瓜	5.7克	黑莓	10.2克
椰子	6.4克	樱桃色	13.3克
葡萄柚	6克	苹果苹果	13.4克
橘子	8.7克	蓝莓	14.5克
蔬菜类
菠菜	0.8克	菊苣	2.9克
生菜	0.8克	西葫芦	3.0克
芹菜	1.5克	洋葱	3.1克
西兰花	1.5克	番茄	3.1克
黄瓜	1.7克	花椰菜	3.9克
芝麻菜	2.2克	白菜	3.9克
西洋菜	2.3克	胡萝卜	4.4克
其他食物
脱脂牛奶	4.9克	马苏里拉奶酪	3.0克
天然酸奶	5.2克	小扁豆	16.7克
牛油	0.7克	马铃薯	18.5克
南瓜	1.7克	黑豆	14克
椰奶	2.2克	米饭	28克
山药	23.3克	红薯	28.3克
糙米	23克	花生米	10.1克

查看另一种富含碳水化合物的食物清单。

禁止食物

在这种饮食中，重要的是要避免所有碳水化合物含量高的食物。 因此，一个很好的选择是在食用前咨询食物标签。 但是，应避免的某些食物类型示例包括：

• 糖 ：包括软饮料，工业化果汁，甜味剂，糖果，冰淇淋，蛋糕和饼干等食物； 面粉：小麦，大麦或黑麦，以及面包，饼干，小吃，吐司等食物； 反式脂肪 ：包装的土豆片，冷冻的冷冻食品和人造黄油； 加工肉类 ：火腿，火鸡胸肉，香肠，香肠，香肠，意大利香肠，培根； 其他：白米饭，白面食，法罗非木，木薯粉和蒸粗麦粉。

因此，重要的提示是尝试避免使用各种工业化产品，因为它们通常含有高浓度的碳水化合物，因此优先选择天然产品和新鲜蔬菜。

3天 低碳水化合物 饮食 菜单

下表显示了一个为期3天的 低碳 菜单的示例 ：

餐点	第一天	第二天	第三天
早餐吧	120克原味酸奶+ 1片全麦面包和1片马苏里拉奶酪+ 1汤匙鳄梨泥	1杯不加糖的咖啡，100毫升椰奶+ 2炒鸡蛋，1个中号番茄和15克罗勒	1杯咖啡和100毫升不加糖的椰奶+ 1片全麦面包和25克烟熏三文鱼+ 1汤匙鳄梨泥
早间小吃	无糖咖啡和100毫升椰奶+ 20杏仁单位	120克原味酸奶和1汤匙正大种子+ 5坚果	1个中橘+ 10个杏仁
午饭	100克西葫芦通心粉，120克牛肉末+ 1份生菜沙拉，25克胡萝卜和10克洋葱以及1汤匙（甜点）橄榄油	120克三文鱼和2汤匙糙米+ 1杯蔬菜混合物（胡椒，胡萝卜，西葫芦，茄子和西兰花）+ 1汤匙橄榄油	120克鸡胸肉+½杯南瓜泥+生菜沙拉+ 1个中号番茄+ 10 g洋葱+ 1/3鳄梨丁，用1汤匙油和醋调味
下午点心	1杯草莓果冻	100克鳄梨和1汤匙正大种子和200毫升椰奶的维生素	1杯绿汁，用1块白菜叶，1/2柠檬，1/3黄瓜，100 mL椰子水和1（甜品）汤匙准备
晚饭	菠菜煎蛋卷，准备：2个鸡蛋，20克洋葱，1汤匙橄榄油，125克菠菜，盐和胡椒粉	1个茄子（180克）塞满100克金枪鱼+ 1汤匙帕玛森芝士，在烤箱中放上焗烤	1小辣椒（100克），塞满120克牛肉末和1汤匙帕玛森芝士，在烤箱中加烤面包。
碳水化合物的量	60克	54克	68克

菜单中的含量应根据年龄，性别，体育活动水平和疾病史而有所不同。 因此，理想的是始终咨询营养师，以便做出适合每个人需求的完整评估和营养计划。

查看低碳水化合物早餐的例子，以包括在饮食中。

低碳水化合物食谱 选项

低碳水化合物 饮食中可以包括以下一些食谱：

1.西葫芦面条

每100克意大利面食含有约59卡路里的热量，1.1克蛋白质，5克脂肪和3克碳水化合物。

成分

•1小西葫芦切成细条

•1茶匙椰子油或橄榄油

•海盐和现磨黑胡椒调味

制备方法

将西葫芦切成意大利面条型面食的长度。 还有一些特殊的切片机，以意大利面条的形式切蔬菜。 在煎锅中，加热椰子油或橄榄油，然后放入西葫芦条。 炒约5分钟或直到西葫芦开始软化。 用盐，大蒜和黑胡椒调味。 关掉火，加入想要的肉和番茄酱或香蒜酱。

2.菠菜玉米饼

每份80克（玉米饼的1/4）可提供约107卡路里的热量，4克蛋白质，9克脂肪和2.5克碳水化合物。

成分

• 菠菜或甜菜叶550克；蛋白打碎的蛋清4个；洋葱切碎的½个；韭菜切碎的1个勺子；少许盐和胡椒粉；橄榄油。

制备方法

将菠菜叶放在煎锅中，盖上锅盖，然后继续用药火烧，直到它们枯萎，不时发现和搅动。 然后从火上移开，在板上静置几分钟。

在同一平底锅中，放入细雨橄榄油，洋葱，细香葱，盐和胡椒粉，然后将洋葱煮至略呈金黄色。 然后加入蛋清和菠菜，再煮5分钟，直到玉米饼下面变成金黄色。 将玉米饼放回去，在另一侧再煮5分钟。

3. 樱桃 西红柿酿

一份4 枚樱桃 西红柿（65克）含有约106卡路里的热量，5克蛋白质，6克脂肪和5克碳水化合物。

成分

• 400克 樱桃 西红柿（约24个西红柿）； 8汤匙（150克）山羊奶酪； 2汤匙橄榄油； 1瓣蒜末；盐和白胡椒粉调味； 6片罗勒叶（用于电镀）

制备方法

洗净西红柿并在顶部切一个小盖子，用小勺子从里面除去果肉，注意不要刺穿西红柿。 将番茄塞入山羊奶酪。

在另一个容器中，将油与大蒜，盐和胡椒粉混合，放在西红柿上。 板上切的罗勒叶。

4.草莓和果冻

该明胶的一部分约90克（1/3杯）含有约16卡路里的热量，1.4克蛋白质，0克脂肪和4克碳水化合物。

配料（7份）

• ½杯切成薄片的草莓；¼切成薄片的苹果；¼切成薄片的梨； 1杯热水； 1颗粉状的草莓明胶小袋（不加糖）½杯冷水。

制备方法

将明胶粉放入容器中，然后将热水放在上面。 搅拌直至粉末完全溶解，然后加入冷水。 最后，将水果放在玻璃容器的底部，然后在水果上添加明胶。 冷藏冷却至固体。

谁不应该做这种饮食

孕妇，哺乳期的妇女以及成年后的儿童或青少年不宜饮食。 此外，老年人和有肾脏或肝脏问题的人也应避免遵循这种饮食习惯，始终遵循营养师设计的饮食习惯。