地中海饮食，也称为地中海饮食，是基于食用新鲜和天然食物，例如橄榄油，水果，蔬菜，谷物，牛奶和奶酪，并且有必要避免使用工业化产品，例如香肠，冷冻食品和蛋糕粉。
这种饮食实际上是一种食物，可以帮助改变您的生活方式，并且不一定总是低热量来帮助您减肥，因为它自然会改善新陈代谢并有利于控制体重。
如何做地中海饮食
要进行地中海饮食，您必须按以下方式更改饮食：
1.避免工业化产品
饮食必须主要由天然产物构成，主要是植物来源的，例如橄榄油，糙米，大豆，鸡蛋和牛奶。 此外，您应该改买现成的食物，例如饼干和蛋糕，最好选择自制的食物。
去除工业化产品将有助于减少体内毒素的产生，减少炎症并消除体液滞留，自然有助于排泄。
2.吃鱼和海鲜
鱼或海鲜应每周至少食用3次，因为它们是优质蛋白质和脂肪的来源，例如omega-3，具有抗炎作用，有助于缓解关节疼痛，改善血液循环和预防心脏病。 查看omega-3的所有好处。
3.橄榄油和好脂肪
橄榄油和菜籽油（例如低芥酸菜子和亚麻籽油）富含有益于心脏的脂肪，有助于控制胆固醇并预防心血管疾病。
为了获得好处，您必须将油添加到现成的制剂中，每天最多消耗2汤匙。 橄榄油也应用于烹饪，炒和烧烤肉或鱼。 很少使用葵花籽油。 请参阅在超市中选择最佳橄榄油的提示。
4.全食
地中海饮食富含大米，面粉，燕麦和整个面食等全食物，它们富含纤维，维生素和矿物质，可改善人体机能，对抗便秘并减少肠道中糖和脂肪的吸收。
除了谷物外，饮食中还应富含蛋白质蔬菜，例如豆类，大豆，鹰嘴豆，南瓜籽和亚麻籽，它们也有助于增强肌肉和改善新陈代谢。
5.水果和蔬菜
增加水果和蔬菜的摄入量是这种饮食的重点，因为它们将提供纤维，维生素和矿物质用于新陈代谢，并带来饱腹感，有助于减肥。 建议每天至少吃3种不同的水果，一个好习惯是每顿饭后吃1个水果，无论是早餐，午餐，点心还是晚餐。
请参阅7种排毒汁的食谱，以减轻体重并清洁身体。
6.脱脂牛奶及其衍生物
为了改善营养并减少脂肪消耗，脱脂牛奶，天然酸奶和白奶酪（如意大利乳清干酪和干酪）应是首选，或者选择清淡的产品。 要使天然酸奶稍微甜一点，可以添加1茶匙蜂蜜或自制果酱。
7.蛋白质来源
红肉必须是瘦肉，其中没有脂肪，并且每周只能食用1种，因此，有足够的空间容纳蛋，鱼和谷物混合物，它们也是蛋白质的良好来源，例如大米+豆类，大米+小扁豆或大米+豌豆。
8.饮料
最适合消除口渴的食物是水，您可以通过添加柠檬或生姜片来选择调味水。 此外，每天允许喝1杯葡萄酒（180毫升），尤其是晚餐后。
地中海饮食菜单
以下是3天地中海饮食菜单的示例：
| 第一天 | 第二天 | 第三天 | |
| 早餐吧 | 1杯脱脂牛奶+ 1全麦面包配意大利乳清干酪+ 1片木瓜 | 用脱脂牛奶+ 2汤匙燕麦制成的香蕉和苹果奶昔 | 燕麦粥，用200毫升脱脂牛奶+ 2汤匙燕麦片+ 1汤匙可可粉制成 |
| 早间小吃 | 3整个吐司+黄油+ 2栗子 | 1杯绿色白菜，柠檬和胡萝卜汁+ 3个玛丽亚或玉米淀粉饼干 | 1原味酸奶+ 1茶匙嘉 |
| 午饭 | 半块烤三文鱼+ 2个煮熟的土豆，蘸上橄榄油和西兰花 | 1份烤鸡胸肉配番茄汁+ 4汤匙糙米+ 2汤匙豆类 | 香蒜酱金枪鱼面食使用全麦面食 |
| 下午点心 | 1份天然酸奶+ 1茶匙亚麻籽+ 1粒木薯淀粉和清淡的奶酪+ 1根香蕉 | 1原味酸奶+ 1黑面包配奶酪+ 6草莓 | 1杯甜菜，胡萝卜，姜，柠檬和苹果汁+ 1个黑面包配意大利乳清干酪 |
| 晚饭 | 1个鸡腿和2汤匙豌豆一起煮熟+卷心莴苣，番茄和红洋葱沙拉+ 1个梨 | 1片烤火鸡牛排+凉拌卷心菜，胡萝卜末和甜菜末+ 1片菠萝 | 1个煎蛋卷，用2个鸡蛋制成+洋葱，大蒜和茄子炖白菜沙拉+ 1个橙子 |
此菜单应该使用最好的新鲜蔬菜制作，重要的是要记住在午餐和晚餐盘中加入1茶匙橄榄油。
地中海饮食的好处
地中海饮食不仅是减肥饮食，它还是一种生活方式，通常出现在地中海沿岸的国家中。 它的主要健康益处是：
- 降低罹患心血管疾病，癌症，糖尿病和变性疾病的风险：保护人体免受动脉粥样硬化和血栓形成的影响；它是一种更经济的版本；比加工食品具有更多的营养素，为人体提供更多的营养素；帮助改变更多食物，有利于孩子的口味，使他们更容易吃蔬菜，蔬菜和沙拉。
要真正遵循地中海饮食的生活方式，人们应该食用新鲜的，很少加工的，季节性的和当地的日常蔬菜食品，与大型超市相比，他们更喜欢在小型市场和果蔬商店购买。
在以下视频中查看地中海饮食的好处：
