饮食以增加肌肉质量（带菜单）

增加肌肉质量的饮食包括一些策略，例如消耗比您消耗更多的卡路里，增加白天的蛋白质含量以及消耗好脂肪。除了加强饮食之外，定期锻炼也需要大量的肌肉，这也很重要，因为这样可以将肥大刺激传递到身体。

同样重要的是要记住，为了同时瘦身和减少脂肪，必须避免食用糖，白面粉和加工产品，因为它们是体内脂肪产生的主要刺激物。

以下是提高结果的7个步骤：

1.消耗的卡路里超过您的消费

消耗的卡路里多于消耗，对于更快地增加肌肉质量至关重要，因为多余的卡路里以及锻炼会增加肌肉。要了解您每天需要消耗多少卡路里，请在以下计算器上进行测试：

避免不进餐很重要，这样一来，白天就可以达到所有必需的卡路里，而又不会刺激长期禁食时瘦体重的损失。理想情况下，每天应做5至6顿饭，早餐，锻炼前后要特别注意。

增加蛋白质的消耗对于肌肉的生长是必不可少的，重要的是蛋白质来源的食物应整天分布良好，而不是仅集中在两三顿饭中。这些食物主要是动物来源的食物，例如肉，鱼，鸡，奶酪，鸡蛋，牛奶和奶制品，但是蛋白质也可以在豆，豌豆，小扁豆，花生和鹰嘴豆等食物中找到。。

此外，有时可能需要使用蛋白质补充剂，例如乳清蛋白和酪蛋白，尤其是在锻炼后使用，或增加全天低蛋白餐的营养价值。查看获得肌肉质量的10种最佳补品。

与普遍的看法相反，摄入良好的脂肪有助于减少体内脂肪的积累，也有助于增加饮食中的卡路里以获取肌肉质量。这些脂肪存在于诸如鳄梨，橄榄油，橄榄，花生，花生酱，亚麻籽，栗子，核桃，榛子，夏威夷果，金枪鱼，沙丁鱼和鲑鱼等食物中。

一整天，这些食物都可以添加到小吃中，例如可丽饼食谱，健康饼干，酸奶，维生素和主食。

喝大量的水对于刺激肥大非常重要，因为要使肌肉细胞生长，就需要更多的水来填充它们的更大尺寸。如果没有足够的水分摄入，肌肉质量的增长将变慢并且更加困难。

健康的成年人每公斤体重至少应消耗35毫升水。因此，一个体重70公斤的人每天需要至少消耗2450毫升水。重要的是要记住，人工或含糖饮料不包括在这种情况下，例如软饮料和酒精饮料。

每天至少食用2个水果对于获得有助于训练后肌肉恢复的维生素和矿物质非常重要，有利于更快，更肥大的肌肉质量再生。

此外，水果和蔬菜中存在的维生素和矿物质对于肌肉收缩，减少训练过程中的疲劳感以及增强免疫系统也很重要。

避免食用含糖和高度加工的食物，对于避免刺激体内的脂肪增长非常重要，尤其是因为大量饮食中已经含有过多的卡路里。因此，为了防止脂肪引起体重增加，有必要去除食物，例如糖果，饼干，蛋糕，吐司，快餐，香肠，香肠，培根，切达干酪和火腿或火腿。

这些食物应换成全麦面包，饼干和全麦蛋糕，奶酪（如凝乳酶），矿物质和奶酪，鸡蛋，肉和鱼。

增加肌肉质量的菜单因体育锻炼的强度以及每个人的大小，性别和年龄而异，但下表提供了肥大菜单的示例：