在锻炼前制作营养丰富的零食，在锻炼后制作高蛋白的蛋白质有助于刺激肥大并改善肌肉纤维的修复，从而加快肌肉的发育。 这种策略应主要用于那些想要增加体重和增加肌肉质量的人。
另一方面，那些想减肥的人也可以使用同样的策略，但是要减少卡路里的摄入量。
锻炼前的零食
在锻炼前，理想的做法是吃一顿富含碳水化合物，少量蛋白质或好脂肪的膳食，这将有助于在所有体育锻炼中保持能量。
1.水果和燕麦酸奶
将酸奶与1种水果和1或2汤匙燕麦混合，可提供大量碳水化合物和蛋白质，以在训练前保持能量。 例如，天然酸奶每个单位含有7克蛋白质，与1个鸡蛋中的蛋白质含量相同。
对于那些想减肥的人来说，最好的选择是只服用天然酸奶或将其与水果或燕麦混合，而不在同一餐中添加任何东西。
2.可可牛奶和烤面包
可可奶和全麦吐司是一种很好的锻炼前零食，因为它从牛奶和面包碳水化合物中提供蛋白质，在整个锻炼过程中为肌肉提供能量。 此外，可可含有丰富的抗氧化剂，即使在进行大量运动之后，也有助于肌肉恢复并防止出现剧烈疼痛。
为了减肥，可可奶足以提供能量和面部训练。 另一个不错的选择是将全麦吐司和意大利乳清干酪一起吃。
3.香蕉奶昔和花生酱
服用香蕉，牛奶和花生酱奶昔是另一种锻炼前的选择，可提供大量能量。 花生酱富含蛋白质，良好的脂肪和B族维生素，可在体育锻炼中增加能量的产生。 为了使其热量更高，可以在维生素中添加燕麦。
对于减肥，最好的选择是仅与牛奶和水果一起制成维生素，因为这可以减少卡路里，同时仍能保持大量的能量进行训练。 了解花生酱的好处以及如何使用。
锻炼后的零食
在锻炼后，需要大量的蛋白质，抗氧化剂和一般卡路里来促进肌肉质量的快速恢复和刺激肥大。
1.金枪鱼酱三明治
金枪鱼酱应通过将金枪鱼与凝乳或天然酸奶混合制成，可以用少许盐，牛至和细雨橄榄油调味。 金枪鱼富含蛋白质和omega-3，具有消炎作用并有助于减轻肌肉疼痛的脂肪。
最好使用全麦面包，也可以在此餐中搭配一杯不加糖的果汁。 为了减轻体重，三明治也是不错的选择，但是应该避免喝果汁。
2.吃午餐或晚餐
午餐或晚餐非常适合锻炼后的一餐，因为它们既完整又富含蛋白质。 例如，当添加大米和豆类时，除了含有碳水化合物外，这种结合还带来了氨基酸和蛋白质，这些蛋白质将恢复肌肉质量。
另外，这些膳食通常包括大量的肉，鸡或鱼，它们是富含蛋白质的食物。 最后，您应该在沙拉上添加蔬菜和细雨橄榄油，这将带来良好的脂肪和抗氧化剂。
那些想减肥的人可以使用沙拉和肉类，例如鸡肉蔬菜汤或西葫芦面食。 查看大米和面食的4种替代品。
3.蛋白煎蛋卷
做一个煎蛋卷也是锻炼后的好选择，因为它速度快，蛋白质含量高并且给您带来饱腹感。 一个好方法是用2个鸡蛋做面团，其中可以包含1或2汤匙的燕麦以提供更多的能量，并用切碎的鸡肉，牛肉末或磨碎的奶酪加蔬菜填充。 陪同下，您可以不加糖地喝咖啡加牛奶或一杯天然果汁。
为了减肥，蔬菜或奶酪煎蛋配上黑咖啡或不加糖的茶是绝佳选择。
其他富含蛋白质的食物
观看此视频，更多示例富含蛋白质的食物，以及如何将大米与不同的蔬菜和谷物结合起来，形成优质的蛋白质来源：
