镁是在各种食物（例如种子，花生和牛奶）中发现的矿物质，并在体内发挥多种功能，例如调节神经和肌肉的功能并帮助控制血糖。
饮食均衡和多样化的饮食通常很容易达到每日摄入镁的建议，但在某些情况下，可能有必要使用补充剂，这必须由医生或营养师开具处方。
镁的作用是什么？
镁在体内具有以下功能：
- 因为对肌肉收缩很重要，所以可以改善身体机能；可以帮助骨质疏松，因为它有助于产生增加骨骼形成的激素；可以控制糖尿病，因为它可以调节糖的运输；降低患心脏病的风险，例如减少脂肪斑块在血管中的积聚；缓解胃灼热和消化不良，尤其是当以氢氧化镁的形式使用时；控制血压，尤其是在患有子痫风险的孕妇中。
此外，镁还用于泻药和便秘以及胃酸药。
推荐数量
建议的每日镁含量根据性别和年龄而有所不同，如下所示：
| 年龄 | 每日镁推荐 |
| 0至6个月 | 30毫克 |
| 7至12个月 | 75毫克 |
| 1至3年 | 80毫克 |
| 4至8年 | 130毫克 |
| 9至13岁 | 240毫克 |
| 14至18岁的男孩 | 410毫克 |
| 14至18毫克的女孩 | 360毫克 |
| 19至30岁的男性 | 400毫克 |
| 19至30岁的女性 | 310毫克 |
| 18岁以下的孕妇 | 400毫克 |
| 19至30岁的孕妇 | 350毫克 |
| 31至50岁之间的孕妇 | 360毫克 |
| 母乳喂养期间（18岁以下的女性） | 360毫克 |
| 母乳喂养期间（19至30岁的妇女） | 310毫克 |
| 母乳喂养期间（31至50岁的女性） | 320毫克 |
通常，健康均衡的饮食足以获得每日建议的镁含量。 看看镁在怀孕中的重要性。
富含镁的食物
富含镁的食物通常也富含纤维，主要是粗粮，豆类和蔬菜。 查看完整清单：
- 豆类 ，例如豆类和小扁豆； 全谷物 ，例如燕麦，全麦和糙米； 水果 ，例如鳄梨，香蕉和猕猴桃； 蔬菜 ，特别是西兰花，南瓜和绿叶，例如羽衣甘蓝和菠菜； 种子，尤其是南瓜和向日葵种子 ； 油籽 ，例如杏仁，榛子，巴西坚果，腰果，花生； 牛奶 ，酸奶和其他衍生物； 其他 ：咖啡，肉和巧克力。
除这些食物外，某些工业化产品还用镁强化，例如早餐谷物或巧克力，尽管它们不是最佳选择，但在某些情况下也可以使用。 参见10种最富含镁的食物。
镁补充剂
在缺乏这种矿物质的情况下，通常建议使用镁补充剂，一般可以同时使用含镁的多种维生素补充剂和通常以螯合镁，天门冬氨酸镁，柠檬酸镁形式使用的镁补充剂，乳酸镁或氯化镁。
补充剂量应由医生或营养师指示，因为建议的剂量取决于导致您缺乏的原因，此外，过量可能导致恶心，呕吐，低血压，嗜睡，复视和虚弱。
