对心脏有益的脂肪是不饱和脂肪，例如在鲑鱼，鳄梨或亚麻籽中。 这些脂肪分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪两种，通常在室温下为液态。
不饱和脂肪被认为是有益的，因为除了降低总胆固醇，低密度脂蛋白（坏胆固醇）和甘油三酸酯之外，它们还有助于保持高密度脂蛋白（良好）胆固醇。
高不饱和脂肪的食物清单
有关100克某些食物中存在的优质脂肪的数量，请参见下表。
| 食物 | 不饱和脂肪 | 卡路里 |
| 鳄梨 | 5.7克 | 96大卡 |
| 金枪鱼，腌制在油中 | 4.5克 | 166大卡 |
| 去皮三文鱼，烤 | 9.1克 | 243大卡 |
| 沙丁鱼，保存在油中 | 17.4克 | 285大卡 |
| 腌绿橄榄 | 9.3克 | 137大卡 |
| 特级初榨橄榄油 | 85克 | 884大卡 |
| 花生，烤，盐腌 | 43.3克 | 606大卡 |
| 帕拉板栗，生的 | 48.4克 | 643大卡 |
| 芝麻 | 42.4克 | 584大卡 |
| 亚麻籽 | 32.4克 | 495大卡 |
富含这些脂肪的其他食物有：鲭鱼，菜油（如低芥酸菜子，棕榈油和大豆油），向日葵和正大种子，坚果，杏仁和腰果。 看看应该吃多少腰果以改善健康状况：腰果如何改善健康状况。
为了发挥其最大功效，饮食中必须存在良好的脂肪，以替代饱和脂肪和反式脂肪。 要找出有害脂肪所在的食物，请阅读：饱和脂肪含量高的食物和反式脂肪含量高的食物。
优质脂肪的其他特性是：
- 改善血液循环，促进血管松弛，帮助降低血压；在体内充当抗氧化剂；改善记忆力；增强免疫系统；预防心脏病。
尽管不饱和脂肪对心脏有益，但它们仍然是脂肪，并且卡路里很高。 因此，即使适量的脂肪也应适度摄入，特别是在胆固醇，高血压，糖尿病或超重的人。
橄榄油是保护心脏的最佳脂肪，所以学习购买时如何选择优质的油脂。
