锻炼胸部的训练计划应包括不同类型的锻炼，因为尽管在锻炼过程中会激活肌肉的所有部分，但仍有一些特定的锻炼可将精力更多地集中在一个或两个区域上。 因此，将胸部不同部位的运动结合起来以获得更发达，更对称的肌肉总是很重要的。
胸膜是一个肌肉群，分为两个主要的肌肉：胸大肌和胸小肌。 通常，在健身房工作并出于审美目的的人群是最大的胸甲，胸甲在顶部，因此更明显。 但是，该肌肉也分为三个较小的部分：上部，中部和下部，需要进行练习。
与其他任何力量训练一样，所选的负重必须适应每个人的承受能力，因为如果您超重，则可能导致运动表现不佳。 重要的是要使人知道肌肉质量的发展需要一些时间，而且由于负荷增加，它不会很快。
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5个增加胸部的练习
训练计划应包括至少3-4种针对大胸部和小胸部的不同运动。 因此，理想的是在以下练习之间进行选择：
1.哑铃卧推
锻炼以工作为主：上胸部。
此练习必须在健身房的长凳上进行，该长凳必须根据教练的方位成一定角度放置。 然后，您必须：
- 仰卧在倾斜的长凳上，并以适当的重量握住哑铃；将手臂垂直于身体伸展，直到几乎用一个哑铃触碰另一个并且肘部稍微弯曲为止；放下手臂，直到感觉到胸部伸展为止，直到手臂成90º角。 此时，您应该吸气；将哑铃抬回到初始位置，并在进行运动时呼出肺中的空气。
应执行4组8到12次重复，每组之间休息约1分钟。 一个好的秘诀是开始练习较轻的哑铃，然后随着重复次数的减少逐渐增加。 一个很好的例子是做12-12-10-8。
该练习也可以在长凳处于0º（即水平）的情况下进行，但是在这种情况下，中胸肌的工作要多于上胸肌。
2.带杠铃卧推
工作重点锻炼：中等胸部。
这是训练胸部的最经典的锻炼之一，但是也相当复杂，并且对增加胸部的中部区域和整体体积效果最大。 要正确进行练习，您必须：
- 水平放置长凳并仰卧；双手分开与肩同宽握住杠铃；放下杠铃，弯曲手臂，直到杠铃触及胸部并在运动中吸气；再次伸展手臂，推动杠铃直到完全伸展双臂。 在这种运动中，必须从肺中呼出空气。
应执行4组8到12次重复，每组之间休息约1分钟。
可以在另一个人的帮助下进行此练习，尤其是在尝试增加杠铃的重量以防止杠铃滑落到胸部时。 另外，您也可以使用哑铃代替杠铃锻炼。
3.双槽水槽
专注于工作的运动：下胸部。
下沉训练广泛地用于训练三头肌，但是，这种运动的微小变化可以帮助迅速发展下胸部区域。 为此，您必须：
- 双手握住双杠，保持手臂伸直；缓慢弯曲手臂，直到达到90º的角度，然后将躯干稍微向前倾斜；返回并再次伸展手臂，直到到达起始位置。
理想的情况是做4组，每组8到12次重复，每组之间休息大约1分钟。
在此练习中，当您下降时，尝试使躯干向前倾斜非常重要，以确保该力主要作用在您要锻炼的胸部下部。
4.俯卧撑
工作重点锻炼：中等胸部。
屈曲是任何人都能轻松实现的运动，除了锻炼中胸外，还可以帮助加强手臂，并且可以在家中完成。 要执行练习，您必须：
- 保持在木板上的位置，手臂与肩膀的距离；放低并弯曲手臂，直到您的胸部接触地板，使肘部伸出并且腹部收缩；再次上升，回到起始位置。
此练习应以4组为一组，每组重复15到30次。
5.高手柄分 频
锻炼以工作为主：上胸部和中胸部。
这是完成胸部训练的好选择，除了锻炼胸部的上部和中部，还有助于定义两个胸部肌肉之间的区域，从而创造出更大的清晰度。 为此，请使用电缆机并按照以下步骤操作：
- 握住电缆设备的两个手柄；向下拉动手柄，直到手触及腰部前部，使肘部略微弯曲；手回到肩膀位置，回到起始位置。
您可以进行4组，每组大约12到15次重复，并在每组之间休息大约1分钟。
