臀部增强练习可以在家里完成，因为它们不需要设备，而且操作简单。 它们有助于增强臀肌的肌肉，使其更紧实和更大，并且还可以对抗脂肪团，因为它可以改善腿部和臀部的血液和淋巴循环。
对于初学者来说，这一系列的练习可以隔日进行，对于更高级的人，则可以每天进行，但必须注意不要使背部，膝盖和脚踝感到疼痛。 如果发生这种情况，重要的是要寻求体育专业人士，停止运动并休息1或2天，如果疼痛持续，请去看医生。
练习增加臀部
增加臀部的运动应根据体育专业人士的建议进行，并且可以根据个人的训练程度连续进行30到60秒。 第一次锻炼后，休息10到30秒，然后开始下一个锻炼。
在第三个练习的结尾，您可以再开始两次该系列。 因此，每次锻炼应至少进行3次，每次30至60秒。
1.提前蹲下
在此练习中，您应大步走，每步都要下蹲。 当后腿伸直时，脚后跟不得接触地面，前膝不得超过脚的线。
2.只用一只脚爬椅子
如图所示，爬在椅子或长凳上，一次只能一只脚，攀爬时请注意要有牢固的支撑。 不建议使用塑料椅子，因为它们很不稳定并且会折断。
椅子越高，工作量越大，因此您可以从较低的长凳开始。 为了简化操作，您可以将手放在臀部上，并记住保持背部笔直，并始终向前看以保持脊椎对齐。
增加难度的另一种方法是握住手中的重量。
3.蹲跳
双腿分开蹲，起床时先跳起来，然后再下蹲。 蹲下时，重要的是要通过弯曲膝盖，减少对关节的影响并使大腿与地板平行来缓冲，以使臀大肌真正起作用。
美学治疗
也可以通过美学处理（例如放置硅胶假体和脂肪移植）来增加对接度。
在麻醉和镇静下，将假体放置在臀部，平均持续2小时，方法是在臀部上做一些小切口，以放置硅胶植入物。 假体的尺寸由医生和患者根据目的来定义，该目的是提起，改善臀部的形状或增加其尺寸。
脂肪移植也是增加臀部或改变臀部形状的一种方法，为此，将位于某些区域（例如腹部或大腿）的脂肪去除并放在臀部上。
详细了解如何通过整容手术增加臀部。
吃什么
补充运动的最好方法是赌富含蛋白质的饮食，因为它们会促进臀肌肥大。 因此，培训后，您应该吃酸奶，补充营养或与至少100克瘦肉一起吃饭，例如烤鸡胸肉，鸡蛋或水煮鱼。
吃高糖和高脂肪的食物不是一个好主意，因为它不仅会导致肥大的过程，还会导致脂肪和脂肪的形成。 查看富含蛋白质的食物的菜单，以准确了解该吃什么。
