Tabata方法是一种高强度训练，例如HIIT，它使您每天仅花费4分钟即可燃烧脂肪，改善身体和干燥腹部。 因此，例如，对于那些下班后很少去健身房的人来说，这是理想的培训计划。
在此训练计划中，进行了8个不同的锻炼，这些锻炼使几个肌肉群工作20秒钟，并且在每个肌肉之间散布10秒钟的休息时间。 在运动的20秒内，尝试进行尽可能多的重复。 这使您可以在调理肌肉的同时优化局部脂肪的燃烧，使它们更强壮。
由于Tabata方法是一种高强度的锻炼，因此建议主要用于已经进行一些体育锻炼的人。 因此，如果您的情况并非如此，则应在开始训练之前去看一名全科医生以评估您的身体状况。
完整的培训计划
在开始训练计划之前，您应该靠近秒表，以正确监控锻炼的时间。 练习是：
1.登山者
这项运动非常适合锻炼腿部，背部和腹部的肌肉。 为此，您必须将自己置于木板位置，就像要进行俯卧撑一样，但是要保持手臂伸直，弯曲一个膝盖并将其拉近胸部。 交替双腿，就像在爬山一样。
锻炼时间： 20秒+休息10秒。
2.深蹲
深蹲运动可让您锻炼臀肌和大腿肌肉。 做个传统的下蹲然后往回走。 然后不动脚回到下蹲位置，重复直到时间结束。 要进行此练习，必须保持良好的姿势，所以这里是正确下蹲的方法。
锻炼时间： 20秒+休息10秒。
3.骑自行车仰卧起坐
这种类型的腹部是训练腹部整个肌肉群的更强烈的方式。 为此，只需仰卧在地板上，然后抬起双腿，在空中踩踏板。 为避免背部疼痛，请将手放在下背部下方，并尝试使背部始终平放在地板上。
锻炼时间： 20秒+休息10秒。
4.膝盖高
高膝盖的锻炼可以增强和调理腿部，腹部和背部的肌肉。 要开始锻炼，只需站起来然后跳起来，一次拉一个膝盖，就尽可能地向上，在整个锻炼过程中交替进行。
锻炼时间： 20秒+休息10秒。
5.传统仰卧起坐
传统的仰卧起坐是最简单，最有效的腹部锻炼方法之一。 为此，请仰卧在地板上，弯曲膝盖，将脚放在地板上。 最后，在注视天花板的同时，尽量将自己抬离地面。 尽可能重复多次。
锻炼时间： 20秒+休息10秒。
6. Burbures
仰卧起坐是一种非常复杂的运动，可以使您从腿部到手臂，腹部和背部的几乎所有肌肉群进行锻炼。
做一个burpee，站起来，然后放低自己，直到蹲下来。 在该位置，将手放到地板上，然后将脚向后推，直到您处于木板位置。 然后，回到下蹲位置，双脚靠近身体，然后再次攀爬。 重复直到运动时间到。
锻炼时间： 20秒+休息10秒。
7.俯卧撑
此练习可让您对胸大肌，手臂和腹部进行锻炼。 在此练习中，您应该进行传统的俯卧撑，保持双臂与肩同宽，然后向下弯曲，直到与肘部成90º角。 如果太难了，请将膝盖平放在地板上。
锻炼时间： 20秒+休息10秒。
8.跳插孔
跳跳运动是锻炼体内所有肌肉并调节心跳的好方法。 要正确地站立，请站直，然后在张开双腿和手臂时略微跳一下。 立即闭合双腿和手臂。 重复直到运动时间到。
锻炼时间： 20秒。
完成运动计划后，别忘了伸展肌肉并放松，以免造成肌肉损伤并降低和调节心率。 训练后，您可以进行一些伸展运动。
如何提高训练效果
为了获得更好的结果并达到您的训练目标，请务必注意饮食，为此，请观看Tatiana Zanin的视频，其中应解释有关训练饮食的所有内容：
