在家中做的三个练习和失去腹部的锻炼可以增强腹部肌肉，改善姿势，有助于改善身体轮廓并减轻背部疼痛，这可能与腹部无力有关。 在家进行的这3种锻炼和减肚子的运动，每周可进行3至5次。
这些运动非常有益于减少腹部，因为它们持续时间长且强度低，但是，要获得燃烧腹部脂肪和确定轮廓的最佳效果，建议在进行这些运动之前，需做15至20分钟的有氧运动例如，可以通过跑步或步行来实现。
除了锻炼外，重要的是要保持健康的饮食，避免食用富含糖和脂肪的食物，以及增加水果和蔬菜的摄入，有利于减肥并避免手风琴的影响。 知道吃什么才能失去腹部。
练习1：下蹲
要下蹲，该人必须张开双腿，将伸出的手臂放在身体前方，然后下蹲，如上图所示，并保持30秒。 这是正确蹲坐的方法。
练习2：俯卧撑
在此练习中，该人应躺在地板上，然后将膝盖支撑在地板上，弯曲手臂，如上图所示，定时30秒。
练习3：跨登山者
首先，您必须将双手支撑在地板上并保持在脚尖，使您的身体保持在这个位置上伸展。 然后，如上图所示，将一只脚伸开并向一侧扔，在整个运动过程中交替改变两条腿。
可以做的另一种锻炼腹部和失去腹部的运动是低血压腹部运动。 请参见下面的视频，该如何执行：
练习建议
每次锻炼应连续进行，持续30至60秒。 此后不久，应该开始下一次运动，总计3分钟，然后进行运动。 当这些练习结束时，请再休息一分钟，然后从头开始再重复两次，以自然的方式保持呼吸，即在练习过程中不会阻塞空气的进入和排出。 总运动时间应仅为12分钟。
但是，如果您感到任何不适，例如脊椎，颈部或膝盖疼痛，请不要进行运动以免损害健康，请先咨询医生。 当目标是燃烧脂肪，定义或增加肌肉时，体育老师将能够指示可以在家或在健身房进行的一系列完整练习。
此外，用于调理身体和减轻体重的另一个绝佳选择是搏斗和武术，它们可以定义肌肉并提高耐力和体力。 检查其他锻炼以定义腹部。
菜单失去腹部
下表显示了一个1200卡路里菜单的示例，该菜单可与体育锻炼一起使用以促进减肥：
| 主餐 | 第一天 | 第二天 | 第三天 |
| 早餐吧 | 1杯杏仁牛奶+ 1片全麦面包和两汤匙意大利乳清干酪+ 1片生菜叶和1片番茄+ 1片瓜 | 1杯咖啡，加脱脂和不加糖的牛奶+香蕉，燕麦和肉桂薄煎饼：将1/2香蕉弄伤并与鸡蛋，1汤匙燕麦和肉桂哨混合。 要搭配煎饼，您可以添加1汤匙花生酱和水果（1/2切片的猕猴桃，1/2杯的切片蓝莓，覆盆子或草莓） | 1杯脱脂牛奶和1/2勺可可粉+ 2个西红柿和洋葱炒鸡蛋+ 1片烤面包 |
| 早间小吃 |
1杯无糖柠檬茶+ 12杏仁 |
1杯绿汁，其制备如下：1片白菜叶，1/2柠檬汁，1/3黄瓜，1个去皮的红苹果和150 mL椰子水 | 1杯柠檬和肉桂茶+1个梨 |
| 午餐/晚餐 | 90克火鸡胸肉和天然番茄酱，配以2汤匙糙米+ 2汤匙豆类+ 1份生菜，黄瓜和胡萝卜沙拉，并配以2汤匙橄榄油和柠檬+ 1橙子 |
120克三文鱼和1份炒蔬菜（青豆，胡萝卜，西兰花，洋葱和花椰菜）配以柠檬和1勺橄榄油和1片菠萝调味 |
90克烤鸡，配以60克红薯+ 1包生菜，西红柿，洋葱和黄瓜沙拉，用1勺橄榄油+ 1个苹果调味 |
| 下午点心 | 1杯香蕉奶昔（1/2单位）和苹果（1/2单位）以及1汤匙燕麦片 | 1片烤黑面包，2汤匙鳄梨调味酱和1个炒鸡蛋+ 1杯不加糖的咖啡 | 180克低脂酸奶和1/4杯麦片谷物+ 1/2苹果切成薄片 |
菜单上显示的数量可能会根据年龄，性别，体育活动以及是否存在任何相关疾病而有所不同。 因此，理想的做法是寻求营养师的指导，以便进行全面评估并制定针对需求的营养计划。
