大腿后部的锻炼对增加腿部的力量，柔韧性和抵抗力很重要，此外对于预防和减轻下背部疼痛也很重要，因为许多锻炼都涉及该区域并防止受伤的发生。 此外，这些练习还有助于提起臀部，增加工作区域的肌肉质量并减少多余的脂肪。
重要的是，在体育专业人士的指导下进行后腿的锻炼，以尽可能避免受伤，特别是在灵活性不强或久坐的人的情况下。
1.深蹲
深蹲是一项完整的运动，涉及多个关节和几块肌肉，包括大腿后侧的肌肉。 蹲坐有几种方法，只能根据人的训练水平和目标，用身体的重量，哑铃，背部或肩膀的杠铃来完成。
在将杠铃放置在肩膀上的情况下，重要的是，请交叉双臂握住杠铃，即，右手触摸左肩膀则握住杠铃，反之亦然。 对于最常见的后杠，建议通过将肘部放在地板上来握住杠铃。 在这两种情况下，都必须将脚跟固定在地板上，并根据所接收的方向和最大幅度执行运动，以使肌肉正确工作。
在家中如何做：在家中，可以用自己的体重和哑铃下蹲，也要注意运动范围以及脚跟在地板上的固定。
2.僵硬
运动是锻炼后方和臀肌的主要运动之一，可以根据个人的喜好和训练程度，使用杠铃或哑铃进行。 僵硬的动作很简单，人必须或多或少地将负担保持在身体前方的髋部水平处，并降低它，以使背部保持对齐并且腿部伸展或稍微弯曲。 一种更加强调运动的方法是在降低负荷时将臀部向后推。
此运动也有一个变种，通常称为“早上好”，其中，将杠铃放在下蹲位置（如蹲下一样），然后人进行剧烈运动。
为了增加训练负担并促进肥大，有些人经常将僵硬与另一种锻炼相结合，用于后部锻炼，通常是卧躺或坐着。 也就是说，他们执行一系列的一项练习，然后再执行另一项。 在这种情况下，通常需要间隔1分钟至1分钟30秒，以使肌肉充分恢复以开始新的系列。
在家中如何做：在家中做刚体时，只有两个具有相似重量的物体，它们可以扮演与哑铃相同的角色，然后执行相同的运动。
3.单面僵硬
单侧僵硬是僵硬的一种变体，除了促进柔韧性，力量和平衡外，还可以使后部肌肉工作。 应该用一只手将哑铃或 壶铃 握在身体前，以进行锻炼。 然后，必须将与支撑重物的手相对应的腿固定在地板上，而另一只腿则在执行运动时悬吊在空中。 运动与僵硬相同，也就是说，您必须降低负荷，然后将其升高到髋部，并且必须按照训练计划中指示的数量进行。
刚开始时，通常会出现不平衡的情况，因此，建议人稍微靠在或多或少的高表面上以避免不平衡。
在家中如何做：由于这是一种不依赖机器或杠铃的运动，因此单侧僵硬可以在家中或户外轻松完成，仅需该人拿起他认为很重的物体即可执行与哑铃或 壶铃， 甚至使用自己的体重锻炼后部肌肉。
4.土地调查
像深蹲一样，硬拉是一项完整的运动，因为它涉及到多个肌肉和关节，尽管它更加强调位于大腿后部的肌肉。 此练习与刚体相反，也就是说，不要降低负荷，而应将负荷升高到臀部，然后将其返回到起始位置。 重要的是要注意脊柱和臀部的位置，以免造成损害。
因此，建议在镜子旁边进行锻炼，以便在第一次重复中观察到姿势，并在必要时进行校正。
由于此练习通常使用高负荷来使腿部做更多的工作，并且在执行过程中需要适当的姿势，因此不建议在家进行，以免造成伤害。
5. Flexora坐
坐式屈肌，也称为屈肌椅，也是一种用于增强和增强大腿后部肌肉的运动。 重要的是，在开始锻炼之前，应根据个人的身高调节长凳，重要的是，背部必须很好地支撑在长凳上，并且膝盖也应与长凳对齐。
调整好长凳后，必须用设备中的杠铃固定腿，以免进行任何补偿，然后再进行屈伸运动，然后进行膝盖伸展，伸展表现较慢，以进一步刺激肌肉增强。
在家中如何做：可以在中等大小的普拉提球的帮助下在家中进行此练习。 为此，您必须支撑球的脚踝，并在弯曲腿时将球拉近身体，并在拉伸腿时将球放置在起始位置。 这项运动需要力量和身体意识，保持腹部肌肉收缩以刺激后腿肌肉很重要。
6. Flexora躺下
卧屈肌也称为屈肌台，也是腿部训练中使用大腿后方最常用的锻炼之一。 在进行锻炼之前，重要的是根据腿的高度和大小调整设备，以避免髋部脱离和腰部超负荷。
要进行锻炼，只需躺在设备上，将臀部放在设备的曲线上，将膝盖弯曲到大约90º，然后再缓慢地回到起始位置。 重复的次数可以根据训练的类型和负荷而变化。 重要的是，臀部和腿部必须稳定在设备中，以免下背部过重。
在家中如何做：在家中单独进行这项练习会有些困难，但是可以对其进行适应，以便可以执行相同的动作。 为此，您应该躺在长凳上，腹部朝下，让双脚离开长凳。 然后，用脚尖举哑铃并执行相同的动作：将膝盖弯曲90度，然后返回起始位置。
7. 背部延伸
这种锻炼除了可以增强腰椎区域外，还可以锻炼后部肌肉，为此，必须将人放在机器上，以使臀部处于支撑的相同高度，然后必须向前倾斜。 然后，腹部肌肉收缩，后部肌肉力量大，必须抬高身体直到身体成一直线，然后再重复一次运动。
如何在家中进行锻炼：在家中进行锻炼，在运动过程中得到他人帮助握住脚踝很有趣。 有趣的是，它是在镜子旁边完成的，这样一来，当返回到初始位置时，人们就可以看到姿势，因为臀部经常发生补偿，这有利于爬升，但不建议这样做。
8.“回扣”
尽管“踢腿”运动更加集中在臀肌上，但也可以锻炼腿后部的肌肉。 在健身房，此练习可以在特定的机器上进行，其中胸部必须支撑在机器的支撑架上，并且腿部必须推动设备中也存在的杠铃，并且每次只能用一只腿进行运动。 为了更好地锻炼肌肉，建议在伸展腿部之后，回到起始位置的速度要慢一些。 重复和设置的次数取决于训练的类型和目标。
这项运动也可以在多工位机器上进行，其中人可以将一个滑轮连接到脚踝并执行相同的运动。
在家中如何做：在家中进行锻炼时，该人可以保持在四个支撑物上并执行相同的运动：伸展腿部，使直膝不超过身体的高度，最好保持或多或少。至少与头部的高度相同，然后慢慢返回到原始位置。 要加强锻炼，可以戴上负重的护胫。 建议该人留在垫子或地毯上，以免在运动过程中膝盖受伤。
