大腿后部的锻炼对增加腿部的力量,柔韧性和抵抗力很重要,此外对于预防和减轻下背部疼痛也很重要,因为许多锻炼都涉及该区域并防止受伤的发生。 此外,这些练习还有助于提起臀部,增加工作区域的肌肉质量并减少多余的脂肪。
重要的是,在体育专业人士的指导下进行后腿的锻炼,以尽可能避免受伤,特别是在灵活性不强或久坐的人的情况下。
1.深蹲
深蹲是一项完整的运动,涉及多个关节和几块肌肉,包括大腿后侧的肌肉。 蹲坐有几种方法,只能根据人的训练水平和目标,用身体的重量,哑铃,背部或肩膀的杠铃来完成。
在将杠铃放置在肩膀上的情况下,重要的是,请交叉双臂握住杠铃,即,右手触摸左肩膀则握住杠铃,反之亦然。 对于最常见的后杠,建议通过将肘部放在地板上来握住杠铃。 在这两种情况下,都必须将脚跟固定在地板上,并根据所接收的方向和最大幅度执行运动,以使肌肉正确工作。
在家中如何做:在家中,可以用自己的体重和哑铃下蹲,也要注意运动范围以及脚跟在地板上的固定。
2.僵硬
运动是锻炼后方和臀肌的主要运动之一,可以根据个人的喜好和训练程度,使用杠铃或哑铃进行。 僵硬的动作很简单,人必须或多或少地将负担保持在身体前方的髋部水平处,并降低它,以使背部保持对齐并且腿部伸展或稍微弯曲。 一种更加强调运动的方法是在降低负荷时将臀部向后推。
此运动也有一个变种,通常称为“早上好”,其中,将杠铃放在下蹲位置(如蹲下一样),然后人进行剧烈运动。
为了增加训练负担并促进肥大,有些人经常将僵硬与另一种锻炼相结合,用于后部锻炼,通常是卧躺或坐着。 也就是说,他们执行一系列的一项练习,然后再执行另一项。 在这种情况下,通常需要间隔1分钟至1分钟30秒,以使肌肉充分恢复以开始新的系列。
在家中如何做:在家中做刚体时,只有两个具有相似重量的物体,它们可以扮演与哑铃相同的角色,然后执行相同的运动。
3.单面僵硬
单侧僵硬是僵硬的一种变体,除了促进柔韧性,力量和平衡外,还可以使后部肌肉工作。 应该用一只手将哑铃或 壶铃 握在身体前,以进行锻炼。 然后,必须将与支撑重物的手相对应的腿固定在地板上,而另一只腿则在执行运动时悬吊在空中。 运动与僵硬相同,也就是说,您必须降低负荷,然后将其升高到髋部,并且必须按照训练计划中指示的数量进行。
刚开始时,通常会出现不平衡的情况,因此,建议人稍微靠在或多或少的高表面上以避免不平衡。
在家中如何做:由于这是一种不依赖机器或杠铃的运动,因此单侧僵硬可以在家中或户外轻松完成,仅需该人拿起他认为很重的物体即可执行与哑铃或 壶铃, 甚至使用自己的体重锻炼后部肌肉。
4.土地调查
像深蹲一样,硬拉是一项完整的运动,因为它涉及到多个肌肉和关节,尽管它更加强调位于大腿后部的肌肉。 此练习与刚体相反,也就是说,不要降低负荷,而应将负荷升高到臀部,然后将其返回到起始位置。 重要的是要注意脊柱和臀部的位置,以免造成损害。
因此,建议在镜子旁边进行锻炼,以便在第一次重复中观察到姿势,并在必要时进行校正。
由于此练习通常使用高负荷来使腿部做更多的工作,并且在执行过程中需要适当的姿势,因此不建议在家进行,以免造成伤害。
5. Flexora坐
坐式屈肌,也称为屈肌椅,也是一种用于增强和增强大腿后部肌肉的运动。 重要的是,在开始锻炼之前,应根据个人的身高调节长凳,重要的是,背部必须很好地支撑在长凳上,并且膝盖也应与长凳对齐。
调整好长凳后,必须用设备中的杠铃固定腿,以免进行任何补偿,然后再进行屈伸运动,然后进行膝盖伸展,伸展表现较慢,以进一步刺激肌肉增强。
在家中如何做:可以在中等大小的普拉提球的帮助下在家中进行此练习。 为此,您必须支撑球的脚踝,并在弯曲腿时将球拉近身体,并在拉伸腿时将球放置在起始位置。 这项运动需要力量和身体意识,保持腹部肌肉收缩以刺激后腿肌肉很重要。
6. Flexora躺下
卧屈肌也称为屈肌台,也是腿部训练中使用大腿后方最常用的锻炼之一。 在进行锻炼之前,重要的是根据腿的高度和大小调整设备,以避免髋部脱离和腰部超负荷。
要进行锻炼,只需躺在设备上,将臀部放在设备的曲线上,将膝盖弯曲到大约90º,然后再缓慢地回到起始位置。 重复的次数可以根据训练的类型和负荷而变化。 重要的是,臀部和腿部必须稳定在设备中,以免下背部过重。
在家中如何做:在家中单独进行这项练习会有些困难,但是可以对其进行适应,以便可以执行相同的动作。 为此,您应该躺在长凳上,腹部朝下,让双脚离开长凳。 然后,用脚尖举哑铃并执行相同的动作:将膝盖弯曲90度,然后返回起始位置。
7. 背部延伸
这种锻炼除了可以增强腰椎区域外,还可以锻炼后部肌肉,为此,必须将人放在机器上,以使臀部处于支撑的相同高度,然后必须向前倾斜。 然后,腹部肌肉收缩,后部肌肉力量大,必须抬高身体直到身体成一直线,然后再重复一次运动。
如何在家中进行锻炼:在家中进行锻炼,在运动过程中得到他人帮助握住脚踝很有趣。 有趣的是,它是在镜子旁边完成的,这样一来,当返回到初始位置时,人们就可以看到姿势,因为臀部经常发生补偿,这有利于爬升,但不建议这样做。
8.“回扣”
尽管“踢腿”运动更加集中在臀肌上,但也可以锻炼腿后部的肌肉。 在健身房,此练习可以在特定的机器上进行,其中胸部必须支撑在机器的支撑架上,并且腿部必须推动设备中也存在的杠铃,并且每次只能用一只腿进行运动。 为了更好地锻炼肌肉,建议在伸展腿部之后,回到起始位置的速度要慢一些。 重复和设置的次数取决于训练的类型和目标。
这项运动也可以在多工位机器上进行,其中人可以将一个滑轮连接到脚踝并执行相同的运动。
在家中如何做:在家中进行锻炼时,该人可以保持在四个支撑物上并执行相同的运动:伸展腿部,使直膝不超过身体的高度,最好保持或多或少。至少与头部的高度相同,然后慢慢返回到原始位置。 要加强锻炼,可以戴上负重的护胫。 建议该人留在垫子或地毯上,以免在运动过程中膝盖受伤。
