富含植物雌激素的食物（及其健康益处）

有一些植物性食品，例如坚果，油料种子或豆制品，它们所含的化合物与人类雌激素非常相似，因此具有相似的功能。 这些化合物是被称为植物雌激素的化合物。

食品中存在的植物雌激素的一些例子包括异黄酮，黄酮，萜类化合物，槲皮素，白藜芦醇和木质素。

食用这种食物可以带来一些健康益处，尤其是在更年期或经前紧张状态（通常称为PMS）的女性中。

在饮食中加入这类食物的主要好处是：

1.减少更年期和PMS症状

植物雌激素有助于缓解更年期症状，尤其是盗汗和潮热。 此外，它们还可以更好地控制经前期综合症的症状，因为它们可以调节和平衡体内雌激素的水平。

2.维持骨骼健康

雌激素缺乏会增加患骨质疏松症的风险，尤其是在绝经后的女性中。 这是因为雌激素主要负责抵消其他促进骨骼吸收的激素的作用，此外还防止钙的流失，从而使骨骼保持健康。

因此，进食富​​含植物雌激素的食物可能是一个很好的策略，可以尝试更好地调节雌激素水平，预防骨质疏松症。

3.预防心血管疾病

植物雌激素还有助于预防心血管疾病，因为它们可以提高血液中脂质的浓度，减少血凝块的形成，改善血压并具有抗氧化作用。

一些研究表明，异黄酮是抗氧化作用的主要负责者，可降低坏胆固醇（LDL），防止其在动脉中蓄积并因此降低动脉粥样硬化的风险。

4.避免记忆问题

由于女性体内雌激素水平的降低，通常在更年期后会影响记忆力。 因此，一些研究表明，食用植物性雌激素可以帮助治疗记忆力减退，如果这与减少雌激素有关，那么这似乎可以降低患阿尔茨海默氏症和痴呆症的风险。

5.预防癌症

植物雌激素，尤其是木脂素，具有潜在的抗癌活性，因为它们具有强大的抗氧化作用，有助于减少炎症并保护人体细胞免受自由基的影响。 因此，在某些研究中，这种植物雌激素与降低乳腺癌，子宫癌和前列腺癌的风险有关。

木质素可以在亚麻籽，大豆，坚果和种子等食物中找到。 建议每天食用1匙亚麻籽以获得这种效果，可以将其添加到酸奶，维生素，沙拉或水果中。

6.预防糖尿病和肥胖

植物雌激素对胰岛素的产生有影响，有助于保持胰岛素的调节并促进血糖水平的控制，因此可以预防糖尿病的发作。

另外，一些研究表明植物雌激素还可以调节脂肪组织，有利于减少脂肪并预防肥胖。

食物中植物雌激素的组成

下表显示了每100克食物中植物雌激素的量：

食物（100克）	植物雌激素量（微克）	食物（100克）	植物雌激素量（微克）
亚麻籽	379380	西兰花	94
黄豆	103920	白菜	80
豆腐	27151	桃子	65岁
大豆酸奶	10275	红葡萄酒	54
芝麻	8008	草莓味	52
亚麻面包	7540	树莓	48
多谷物面包	4799	小扁豆	37
豆浆	2958年	花生米	34.5
腐殖质	993	洋葱	32
大蒜	604	蓝莓	17.5
紫花苜蓿	442	绿茶	13
开心果	383	白葡萄酒	12.7
葵花籽	216	玉米	9
修剪	184	红茶	8.9
橄榄油	181	咖啡	6.3
杏仁色	131	西瓜	2.9
腰果	122	啤酒杯	2.7
榛子	108	牛奶	1.2
豌豆	106

其他食物

除了大豆和亚麻籽以外，其他植物雌激素的食物还包括：

• 水果：苹果，石榴，草莓，小红莓，葡萄； 蔬菜：胡萝卜，山药； 谷物：燕麦，大麦，小麦胚芽； 油类：葵花籽油，豆油，杏仁油。

此外，许多工业化食品，例如饼干，面食，面包和蛋糕，其成分中还包含大豆衍生物，例如油或大豆提取物。

男性体内植物雌激素的消费

没有确凿的科学证据表明男性摄入植物性雌激素和不育问题，睾丸激素水平改变或精液质量下降，但是还需要进一步的研究。