饮食中良好脂肪的主要来源是鱼类和植物性食品，例如橄榄，橄榄油和鳄梨。 这些食物除了提供能量和保护心脏外，还含有维生素A，D，E和K，对预防失明，骨质疏松和出血等问题很重要。
但是，动物或氢化脂肪（例如存在于肉类，薄脆饼干和冰淇淋中的脂肪）对健康有害，因为它们富含饱和或反式脂肪，这有助于胆固醇的增加和动脉粥样硬化的出现。
每日建议量
建议每天消耗的脂肪量为每日总卡路里的30％，但反式脂肪只能含2％，饱和脂肪最多8％，因为它们对健康有害。
例如，一个有足够体重的健康成年人每天需要消耗大约2000大卡，其中大约30％的能量来自脂肪，即600大卡。 由于1克脂肪的热量为9大卡，达到600大卡的热量应该消耗约66.7克脂肪。
但是，此数量必须划分如下：
- 反式脂肪 （最高1％）： 20 kcal = 2 g，这可以通过食用4片冷冻比萨来实现； 饱和脂肪（最高8％）： 160大卡= 17.7克，可在225克烤牛排中找到； 不饱和脂肪（21％）： 420大卡= 46.7克，可以在4.5汤匙的特级初榨橄榄油中达到。
因此，可以认为很容易超出饮食中推荐的脂肪含量，这是必须注意的，以便主要食用优质脂肪。
食物中的脂肪量
下表显示了富含这种营养素的主要食物中的脂肪含量。
| 食物（100克） |
总脂肪 |
不饱和脂肪（良好） | 饱和脂肪（不良） | 卡路里 |
| 鳄梨 | 10.5克 | 8.3克 | 2.2克 | 114大卡 |
| 烤三文鱼 | 23.7克 | 16.7克 | 4.5克 | 308大卡 |
| 巴西坚果 | 63.5克 | 48.4克 | 15.3克 | 643大卡 |
| 亚麻籽 | 32.3克 | 32.4克 | 4.2克 | 495大卡 |
| 烤牛排 | 19.5克 | 9.6克 | 7.9克 | 289大卡 |
| 烤培根 | 31.5克 | 20克 | 10.8克 | 372大卡 |
| 烤猪腰 | 6.4克 | 3.6克 | 2.6克 | 210大卡 |
| 饼干夹心 | 19.6克 | 8.3克 | 6.2克 | 472大卡 |
| 冷冻千层面 | 23克 | 10克 | 11克 | 455大卡 |
除了这些天然食品外，大多数工业化食品还包含许多脂肪酸，并且要确切知道脂肪的含量，您必须阅读标签并确定脂质中出现的值。
不饱和脂肪的主要来源（良好）
不饱和脂肪有益于健康，主要存在于植物来源的食物中，例如橄榄油，大豆，向日葵或低芥酸菜子油，栗子，核桃，杏仁，亚麻籽，正大或鳄梨。 此外，它们还存在于海水鱼中，例如鲑鱼，金枪鱼和沙丁鱼。
该组包括单不饱和脂肪，多不饱和脂肪和omega-3脂肪，它们有助于预防心脏病，改善细胞结构并帮助吸收肠道中的维生素A，D，E和K。 更多信息请参见：有益心脏的脂肪。
饱和脂肪的主要来源（不良）
饱和脂肪是一种坏脂肪，主要存在于动物食品中，例如红肉，培根，猪油，牛奶和奶酪。 此外，它还大量存在于可供消费的工业化产品中，例如薄脆饼干，汉堡包，烤宽面条和调味酱。
这种类型的脂肪会增加胆固醇并在血管中积聚，这会导致静脉阻塞，并增加心脏病如动脉粥样硬化和梗塞的风险。
反式脂肪（坏）
反式脂肪是最坏的脂肪，因为它具有增加体内坏胆固醇和降低体内好胆固醇的作用，从而大大增加了患心血管疾病和癌症的风险。
它存在于以氢化植物脂肪为成分的工业化食品中，例如现成的蛋糕面团，酿饼干，人造黄油，包装的零食，冰淇淋，快餐，冷冻千层面，鸡块和微波爆米花。
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