饮食来定义腹部

可以帮助您定义和发育腹部的最大食品秘诀是增加蛋白质摄入量，减少脂肪和甜食的摄入量并进行局部体育锻炼，减少腹部脂肪并让肌肉更加清晰并且可见。

因此，要完成此饮食计划，请参阅我们的私人教练建议的6个练习来定义腹部。

食物增加肌肉质量

对于那些需要增加肌肉质量和燃烧腹部脂肪的人，最推荐的食物是：

肉，尤其是去皮的烤鸡肉和火鸡：它们富含蛋白质，且脂肪含量低。但是，也可以选择红肉，例如猪肉或牛肉，最好去除可见的脂肪。 鱼和海鲜 ，主要是金枪鱼，鲑鱼，鳟鱼或贻贝：除含有保证肌肉纤维健康的欧米茄3外，它们还含有大量有助于肌肉发育的蛋白质。 鸡蛋：它们是一种富含高生物学价值蛋白质的食物，存在于蛋清中，容易被肌肉使用。因此，建议每天至少吃一个鸡蛋，除非有高胆固醇病史但只能吃白色的人除外。 牛奶和乳制品，例如酸奶，奶酪或意大利乳清干酪：它们是蛋白质的又一重要来源，通常盐含量低，可防止水分滞留。但是，避免黄色奶酪很重要，因为它们含有大量的脂肪和盐分。 大豆：这是一种获得极高生物价值，少脂肪的氨基酸的极好方法，对肌肉的发育非常重要。吃大豆的好方法是豆浆或豆腐。 油籽，如核桃或榛子：它们富含蛋白质，但它们也含有大量卡路里，因此，您应该只吃两汤匙的磨碎油籽。

从植物来源获得优质蛋白质的另一种方法是混合谷物和谷物，例如豆类和大米。

此外，为了使腹部快干而使腹部干燥，除了在训练过程中摄取水以外，每天还应喝约8杯水，以防止抽筋，改善肾脏功能并消除代谢产物蛋白质。

每天建议的蛋白质量为每公斤体重1克 ，对于70公斤的个人而言，大约相当于：

增加肌肉质量的一个好方法是每公斤体重吃1.5克蛋白质。但这仅应在物理顾问和营养师的指导下进行剧烈的体育锻炼时进行，以免损害肾脏。

要完成这种饮食，还可以在训练前后使用维生素或蛋白质补充剂，但是，营养学家必须推荐它们，以使其完全适应个人需求。请参阅用于增加肌肉质量的主要补品列表。

限定腹部和增加体重的饮食应与之前介绍的饮食相似，但是，重要的是要超过人体的新陈代谢率，这样就不会再有不必要的肌肉燃烧。因此，一些重要提示是：

每2或3个小时吃一次，以维持体内的能量储备，防止肌肉浪费； 每顿饭都要吃蛋白质，在两顿饭之间要用凝乳，坚果或金枪鱼等食物作零食； 避免在不进食的情况下进行训练 ，因为它会消耗能量，并在训练过程中造成肌肉浪费。一个好的秘诀是在训练前30分钟吃一根香蕉和少量的油料种子。 训练后喝蛋白质奶昔或立即吃蛋白质棒以促进肌肉生长； 训练后1小时吃一盘食物 ，其中包含肉或鱼+大米，意大利面，土豆或2个鸡蛋+ 2片全麦面包，并伴以蔬菜。

因此，为了增加体重而不增加腹部，有必要增加热量的摄入。通过将数据放入此BMI计算器来查看您一天应该吃多少卡路里，并通过此视频来了解如何以健康的方式增加卡路里：