可以帮助您定义和发育腹部的最大食品秘诀是增加蛋白质摄入量,减少脂肪和甜食的摄入量并进行局部体育锻炼,减少腹部脂肪并让肌肉更加清晰并且可见。
因此,要完成此饮食计划,请参阅我们的私人教练建议的6个练习来定义腹部。
食物增加肌肉质量
对于那些需要增加肌肉质量和燃烧腹部脂肪的人,最推荐的食物是:
- 肉 ,尤其是去皮的烤鸡肉和火鸡:它们富含蛋白质,且脂肪含量低。 但是,也可以选择红肉,例如猪肉或牛肉,最好去除可见的脂肪。 鱼和海鲜 ,主要是金枪鱼,鲑鱼,鳟鱼或贻贝:除含有保证肌肉纤维健康的欧米茄3外,它们还含有大量有助于肌肉发育的蛋白质。 鸡蛋:它们是一种富含高生物学价值蛋白质的食物,存在于蛋清中,容易被肌肉使用。 因此,建议每天至少吃一个鸡蛋,除非有高胆固醇病史但只能吃白色的人除外。 牛奶和乳制品,例如酸奶,奶酪或意大利乳清干酪:它们是蛋白质的又一重要来源,通常盐含量低,可防止水分滞留。 但是,避免黄色奶酪很重要,因为它们含有大量的脂肪和盐分。 大豆:这是一种获得极高生物价值,少脂肪的氨基酸的极好方法,对肌肉的发育非常重要。 吃大豆的好方法是豆浆或豆腐。 油籽,如核桃或榛子:它们富含蛋白质,但它们也含有大量卡路里,因此,您应该只吃两汤匙的磨碎油籽。
从植物来源获得优质蛋白质的另一种方法是混合谷物和谷物,例如豆类和大米。
此外,为了使腹部快干而使腹部干燥,除了在训练过程中摄取水以外,每天还应喝约8杯水,以防止抽筋,改善肾脏功能并消除代谢产物蛋白质。
定义腹部的饮食菜单示例
每天建议的蛋白质量为每公斤体重1克 ,对于70公斤的个人而言,大约相当于:
食物 | 蛋白质量 | 卡路里 |
2酸奶 | 8.2克 | 108 |
牛肉100克 | 26.4克 | 163 |
2片奶酪 | 10克 | 126 |
100克烤三文鱼 | 23.8克 |
308 |
增加肌肉质量的一个好方法是每公斤体重吃1.5克蛋白质。 但这仅应在物理顾问和营养师的指导下进行剧烈的体育锻炼时进行,以免损害肾脏。
要完成这种饮食,还可以在训练前后使用维生素或蛋白质补充剂,但是,营养学家必须推荐它们,以使其完全适应个人需求。 请参阅用于增加肌肉质量的主要补品列表。
通过饮食来确定腹部并增加体重
限定腹部和增加体重的饮食应与之前介绍的饮食相似,但是,重要的是要超过人体的新陈代谢率,这样就不会再有不必要的肌肉燃烧。 因此,一些重要提示是:
- 每2或3个小时吃一次,以维持体内的能量储备,防止肌肉浪费; 每顿饭都要吃蛋白质,在两顿饭之间要用凝乳,坚果或金枪鱼等食物作零食; 避免在不进食的情况下进行训练 ,因为它会消耗能量,并在训练过程中造成肌肉浪费。 一个好的秘诀是在训练前30分钟吃一根香蕉和少量的油料种子。 训练后喝蛋白质奶昔或立即吃蛋白质棒以促进肌肉生长; 训练后1小时 吃一盘食物 ,其中包含肉或鱼+大米,意大利面,土豆或2个鸡蛋+ 2片全麦面包,并伴以蔬菜。
因此,为了增加体重而不增加腹部,有必要增加热量的摄入。 通过将数据放入此BMI计算器来查看您一天应该吃多少卡路里,并通过此视频来了解如何以健康的方式增加卡路里:
