Crossfit是一种高强度的训练方式，理想情况下应在合适的体育馆或训练室中进行，不仅避免受伤，而且主要是为了使锻炼逐渐适应每个人的需要和身体健康。
但是，有一些基本的锻炼和运动可以让那些想尝试这项运动或没有时间去健身房的人在家中安全地进行。
通常，运动量来找到的练习可以帮助您减轻体重和减少脂肪，因为它们的强度很高，导致大量的能量和卡路里消耗。 此外，当人同时锻炼肌肉，关节和肌腱时，它们还有助于使肌肉紧张并增强力量和柔韧性。
1.跳插孔
跳跃式千斤顶，在技术上称为 跳跃式千斤顶 ，是热身阶段的一项很好的锻炼，因为它不仅可以增加肌肉和关节的温度，还可以增加心脏的节律，并且可以增加运动协调性，因为它涉及到肌肉的运动。胳膊和腿。
为此，您必须：
- 站立：双腿闭合，双手紧贴大腿； 打开和关闭双腿：您必须在不离开座位的情况下进行小跳来打开和关闭双腿，同时，将手臂抬高到头顶上方，用另一只手触摸另一只手，然后再次放下，用双手触摸。再次把手放在你的大腿上。
腿部的动作类似于剪刀打开和关闭的动作，重要的是要保持相同的节奏。
2.俯卧撑
屈曲是一种相对简单的运动，但是对于增加手臂，胸部和腹部的力量非常完全和重要。 双手越靠近，手臂的工作就越多，双手彼此越远，胸部的工作就越多。
为此，您必须：
- 躺在地板上：腹部向下躺在地板上； 放置双手：将手掌放在与肩同宽的地板上。 保持在木板上：伸展双臂，保持身体笔直，水平。 这是俯卧撑的开始和结束位置； 弯曲并伸展手臂：应该弯曲手臂，触摸地板上的胸部，然后再次用手臂的力量向上推动地板以返回木板位置。
俯卧撑的数量可以根据强度随时间的增加而增加，甚至可以变得更复杂，仅使用一只手臂，将手臂支撑在长凳上，或者在手臂折叠和伸展之间敲打手掌即可。例如武器。
3. 手枪蹲下
深蹲 手枪 ，可以称为单腿深蹲，有助于增加力量，灵活性，协调性和平衡性。 此外，它有助于发展核心肌肉，即腹部，腰部，臀部和臀部肌肉。
要正确制作 深蹲手枪，您 必须：
- 站立：只用一只脚踩在地板上，双臂在您面前伸展； 蹲下：脚的未触及地面的腿应向身体前方延伸，然后向后和向后投掷臀部，并在躯体下降时保持轻微的倾斜。
重要的是，下蹲时腹部要保持收缩，以平衡体重。
4.跳到方框
跳箱 运动，也称为 跳箱运动 ，是一项练习的一部分，除了有助于改善心肺功能，还可以锻炼腿部和臀部的所有肌肉，从而有助于锻炼身体。
要正确进行练习，您必须：
- 站立：双脚与肩同宽，与胸部保持舒适距离； 下蹲：应该将双脚分开与肩同宽，弯曲膝盖，将臀部放低，然后向后放屁股，并伸展双腿以返回初始位置。 这是正确做下蹲的方法。 跳到箱子上：您应该伸展臀部，挥动手臂，然后跳到箱子上，将脚完全放在箱子的顶部。 然后，应该跳回去并重复下蹲。
箱子的高度必须取决于人的身高和推进能力，以避免跌落和受伤。
5.球在墙上
壁球运动，在技术上称为 壁球 ，是一种非常完整的运动，因为腿和手臂以一个动作运动，并用药球完成。
在执行此练习时，您应该：
- 站立：双脚与肩同宽朝向墙壁； 下蹲：应该将双脚分开与肩膀同宽，弯曲膝盖，将臀部向后放，臀部向后放，然后将双腿伸到起始位置； 将球扔到墙上：将球扔到墙上，双臂向前和向上伸展； 接住球：当球落下时，接住球，然后再次下蹲和掷球。
Crossfit锻炼计划在家中做
运动量来找到的训练应该是简短但非常激烈的锻炼，有助于消耗能量和卡路里。 运动量来找到的锻炼应该从热身开始，以使身体为锻炼的强度做准备，最后以伸展运动帮助肌肉恢复。
每次锻炼的时间取决于每个人进行锻炼的速度，但是，应尽快进行锻炼。
一个40分钟的运动量来找到适合自己的减肥方法，例如：
| 培训计划 | 练习题 | 次数/时间 |
| 电加热 |
20个 起重器 + 15个俯卧撑+ 50个跳绳 |
2次 |
| 锻炼 |
20下蹲+ 15球到墙上 跳10盒+ 8 枚Burpees 5个 手枪蹲下 + 3个俯卧撑 |
3次 尽快 |
| 伸展运动 |
腿+手臂+脊柱 |
20秒 |
除了训练外，训练运动量来找到的人还应饮食富含绿色蔬菜，瘦肉和种子的饮食，并应避免使用工业化和精制食品，例如糖，饼干和即食食品。
进一步了解运动量大的饮食应该是什么样的。
