训练过程中燃烧脂肪和减肥的理想心率是最大心率(HR)的60%至75%,最大心率随年龄而变化,可以使用频率计进行测量。 以这种强度进行训练可以提高身体素质,使用更多的脂肪作为能量来源,有助于减轻体重。
因此,在开始进行任何类型的抵抗训练之前,重要的是要知道在训练期间燃烧脂肪和减轻体重的理想HR应该保持多少。 此外,建议您进行心电图检查,尤其是对于初学者或家庭中有心脏病史的患者,以确认没有心脏病(如心律失常)阻止这种体育锻炼。
减肥心率表
根据性别和年龄,减肥和燃烧脂肪的理想心率表如下:
年龄 |
FC是男士的理想之选 |
FC是女性的理想之选 |
20 |
120-150 |
123-154 |
25 |
117-146 |
120-150 |
30 |
114-142 |
117-147 |
35 |
111-138 |
114-143 |
40 |
108-135 |
111-139 |
45 |
105-131 |
108-135 |
50 |
102-127 |
105-132 |
55 |
99-123 |
102-128 |
60 |
96-120 |
99-124 |
65岁 |
93-116 |
96-120 |
例如 : 对于 30岁的女性,在锻炼期间减肥的理想心率是每分钟117到147心跳。
训练期间如何控制心律
要在训练过程中控制心率,一个很好的选择是使用频率计。 有一些类似于手表的型号,可以将其编程为每当心律超出训练的理想极限时发出蜂鸣声。 市场上出售的某些频率计品牌包括Polar,Garmin和Speedo。
如何计算减肥的心率
为了计算燃烧脂肪和减轻体重的理想心率,在训练过程中,应采用以下公式:
- 男人:220岁-然后将该值乘以0.60和0.75;女人:226岁-然后将该值乘以0.60和0.75。
使用相同的示例,一名30岁的女性将必须进行以下计算:
- 226-30 = 196; 196 x 0.60 = 117-理想的最小心率HR; 196 x 0.75 = 147-最大的理想心率HR。
还有一种称为“人体肺量测定法”或“压力测试”的测试,该测试表明了个人训练的理想HR值,同时尊重心脏的能力。 此测试还指示其他值,例如VO2容量,与人的身体状况直接相关。 身体做好准备的人VO2较高,而久坐的人VO2较低。 了解它是什么,以及如何增加Vo2。
