通常,建议在训练或测试前使用低血糖指数餐,然后在长期测试中食用高血糖指数碳水化合物,为恢复健康,您应在饮食中进食中至高血糖指数的食物。锻炼后增加和改善肌肉恢复。
请参阅食物的血糖指数表,在锻炼前后如何选择具有正确血糖指数的食物,以提高训练效果,以:
- 在比赛中给予更多能量;在训练或比赛后加速肌肉恢复;为下一次锻炼做好准备,以提高身体机能。
此外,身体活动和能量消耗的强度越大,血糖负荷(即所选食物的体积)就必须越大,这样就不会浪费肌肉,就像游泳者或跑步者消耗能量的情况一样非常激烈。 在较轻的锻炼中,由于多余的卡路里,应减少体积,以免增加体重。
在下面的视频中,营养学家Tatiana Zanin准确解释了训练的最佳血糖指数是什么:
为方便人们思考理想的膳食,以下是一些膳食建议,这些建议基于糖到达血液并提供能量的速度,以改善体育锻炼的各个阶段并提高训练效率,速度,抵抗力或肌肉肥大。
锻炼前餐
在进行训练或比赛之前,应食用低血糖指数的碳水化合物,例如全谷物,面包和全麦面食,因为这些食物将逐渐提供能量,保持血糖稳定,有利于脂肪燃烧并保持脂肪含量。整个锻炼过程中保持精力充沛。
此餐应在训练前约1-4小时服用,也建议避免因消化而引起的恶心和肠部不适。 锻炼前一餐的一个例子是食用1个全麦面包三明治加奶酪和1杯不加糖的橙汁。
训练中用餐
在持续超过1小时的长时间激烈运动或比赛中,重要的是消耗高血糖指数的碳水化合物,以快速为肌肉提供能量,提高性能和耐力,以完成测试。 这种策略有助于节省肌肉能量,这些能量将在比赛的最后阶段消耗。
在此阶段,您可以使用碳水化合物凝胶或等渗饮料,其中含有高血糖指数,易于消化和吸收且不会引起肠道不适的物质,例如葡萄糖,糖,麦芽糊精或右旋糖。 这是制作运动期间自制的佳得乐的方法。
锻炼后餐
为了加快肌肉的恢复,锻炼后,您应食用中度至高血糖指数的食物,例如白面包,木薯和大米,因为它们会迅速替代肌肉糖原,而肌肉糖原是肌肉消耗的快速能量。
通常,锻炼后的一餐还应包含促进肌肉生长的蛋白质源,并且应在训练后的2至4个小时内服用。 同样重要的是要记住,训练之间的时间间隔越短,碳水化合物的摄取就必须越快,以促进肌肉恢复和提高机能。 见10补充肌肉质量
