通常，建议在训练或测试前使用低血糖指数餐，然后在长期测试中食用高血糖指数碳水化合物，为恢复健康，您应在饮食中进食中至高血糖指数的食物。锻炼后增加和改善肌肉恢复。
请参阅食物的血糖指数表，在锻炼前后如何选择具有正确血糖指数的食物，以提高训练效果，以：
- 在比赛中给予更多能量；在训练或比赛后加速肌肉恢复；为下一次锻炼做好准备，以提高身体机能。
此外，身体活动和能量消耗的强度越大，血糖负荷（即所选食物的体积）就必须越大，这样就不会浪费肌肉，就像游泳者或跑步者消耗能量的情况一样非常激烈。 在较轻的锻炼中，由于多余的卡路里，应减少体积，以免增加体重。
在下面的视频中，营养学家Tatiana Zanin准确解释了训练的最佳血糖指数是什么：
为方便人们思考理想的膳食，以下是一些膳食建议，这些建议基于糖到达血液并提供能量的速度，以改善体育锻炼的各个阶段并提高训练效率，速度，抵抗力或肌肉肥大。
锻炼前餐
在进行训练或比赛之前，应食用低血糖指数的碳水化合物，例如全谷物，面包和全麦面食，因为这些食物将逐渐提供能量，保持血糖稳定，有利于脂肪燃烧并保持脂肪含量。整个锻炼过程中保持精力充沛。
此餐应在训练前约1-4小时服用，也建议避免因消化而引起的恶心和肠部不适。 锻炼前一餐的一个例子是食用1个全麦面包三明治加奶酪和1杯不加糖的橙汁。
训练中用餐
在持续超过1小时的长时间激烈运动或比赛中，重要的是消耗高血糖指数的碳水化合物，以快速为肌肉提供能量，提高性能和耐力，以完成测试。 这种策略有助于节省肌肉能量，这些能量将在比赛的最后阶段消耗。
在此阶段，您可以使用碳水化合物凝胶或等渗饮料，其中含有高血糖指数，易于消化和吸收且不会引起肠道不适的物质，例如葡萄糖，糖，麦芽糊精或右旋糖。 这是制作运动期间自制的佳得乐的方法。
锻炼后餐
为了加快肌肉的恢复，锻炼后，您应食用中度至高血糖指数的食物，例如白面包，木薯和大米，因为它们会迅速替代肌肉糖原，而肌肉糖原是肌肉消耗的快速能量。
通常，锻炼后的一餐还应包含促进肌肉生长的蛋白质源，并且应在训练后的2至4个小时内服用。 同样重要的是要记住，训练之间的时间间隔越短，碳水化合物的摄取就必须越快，以促进肌肉恢复和提高机能。 见10补充肌肉质量
