公牛 4最佳小腿练习

4最佳小腿练习

Anonim

小腿运动是腿部训练中非常重要的一部分,因为它们可以锻炼小腿肌肉,以确保人的稳定性更高,强度和体积更大,同时还可以促进腿部的美观。

小腿由两个主要的肌肉群组成:

  • 比目鱼肌或比目鱼肌:小腿内侧是下方的肌肉,但体积较大。 这是最短的小腿肌肉,受到坐姿锻炼的青睐; 腓肠肌 :它是最浅的肌肉,分为两部分,形成众所周知的小腿形状。 这是最长的小腿肌肉,站立时效果最好。

为了获得与小腿有关的良好效果,有必要至少做两次运动才能同时锻炼两种类型的肌肉。 由于小腿肌肉的位置不同且在不同的地方连接,因此它们的发育将取决于不同的锻炼,这些锻炼集中在每个组上,或者强度都较低。 此外,由于小腿是一块小肌肉,因此恢复所需的时间更少,并且每周最多可训练3次。

对于以下每个练习,建议进行3组训练,每次运动12到20次,休息20到30秒,或者根据体育专业人士根据自己的目标推荐的训练:

1.站立小腿或小腿抬高

这种运动最容易执行,主要是初学者,因为它很简单,通常被用作使肌肉习惯运动的一种方式。 在这种类型的锻炼中,只需靠在墙上或长凳上,站立就可以站立并返回起始位置,并按照教练的建议进行此操作。

为了加强肌肉工作,可能建议戴上护胫,因为这样可以增强运动阻力,增加运动强度并有利于锻炼。

2.小​​腿 踩

这项运动是经典小腿抬举运动的一种变体,但是它的强度更高,可以使小腿体积更大,力量更大,主要是腓肠肌的运动。 在这种运动中,重量并不重要,但运动的范围不大:范围越大,小腿肌肉的功越强。

为此,您必须:

  1. 爬上 台阶 或脚步;仅保持脚尖受支撑,使脚跟不受支撑;伸展小腿,用尽可能多的力将身体向上推,就好像跳跃一样,但不要将脚移开 一步 或一步;再次下降,让脚后跟经过略低于 台阶 或脚步的高度,同时肌肉伸展。

正确执行运动的最后一步非常重要,因为它可以让您完整地锻炼肌肉。 在这一点上,再次上升之前,保持姿势至少1秒钟也很重要,以确保积累在肌腱上的能量有时间消散,仅对肌肉起作用。

3.隔离小牛

隔离式小腿举升机是经典小腿举升机的另一种变型,一次只做一条腿。 这项锻炼有益于确保每条腿的肌肉发育平衡,防止腿部之一支撑更大的重量。

要进行小腿提升,您可以再次使用一个或多个步骤,然后执行以下操作:

  1. 爬上 台阶 或脚步;仅使一只脚的脚尖受支撑,使脚跟不受支撑;使另一条腿弯曲或伸展,但不支撑 脚步, 台阶或地板;伸展小腿,推动身体向上,直到肌肉完全收缩;再次下降,使脚后跟经过略低于 台阶 的高度。

最后,您必须换腿并重复练习。

为了方便锻炼,您可以将 台阶 放在墙前,以支撑您的手并避免不平衡。 此练习也可以不 踩 脚而进行,将两只脚放在地板上,另一只脚悬在地上,在锻炼 过程中 ,用手握住哑铃或洗衣机,可以增强锻炼强度。

4.坐小腿

进行站立或坐姿抬高运动会以不同方式激活小腿肌肉,因此此运动应始终作为训练的一部分。 尽管在健身房中有特定的器械可以进行此运动,但也可以仅使用哑铃或举重器进行锻炼。 为此,您必须:

  1. 坐在长凳上,使膝盖弯曲90度;在每个膝盖上放置一个哑铃,使脚保持在地板上的水平;抬起脚后跟,将脚的尖端保持在地板上;将位置保持1第二步,并在双脚得到充分支撑的情况下返回起始位置。

在此运动中,应注意板凳的高度,因为臀部不应高于或低于膝盖,否则有受伤的危险。 此外,体重应逐渐增加,理想情况下,在第5次重复之前,肌肉应感到轻微燃烧。

对于机器,可以为此目的在特定的机器上进行锻炼,在该机器中,人员可以调整凳子,握住膝盖并进行锻炼,并注意锻炼的幅度。 可以使用的另一台设备是用来压腿和45º腿的机器,人必须将脚放在支撑板的末端,以使脚后跟伸出并进行运动。 重要的是,指导老师应根据学员的目标指示这些练习。

4最佳小腿练习