4最佳小腿练习

小腿运动是腿部训练中非常重要的一部分，因为它们可以锻炼小腿肌肉，以确保人的稳定性更高，强度和体积更大，同时还可以促进腿部的美观。

小腿由两个主要的肌肉群组成：

比目鱼肌或比目鱼肌：小腿内侧是下方的肌肉，但体积较大。这是最短的小腿肌肉，受到坐姿锻炼的青睐； 腓肠肌 ：它是最浅的肌肉，分为两部分，形成众所周知的小腿形状。这是最长的小腿肌肉，站立时效果最好。

为了获得与小腿有关的良好效果，有必要至少做两次运动才能同时锻炼两种类型的肌肉。由于小腿肌肉的位置不同且在不同的地方连接，因此它们的发育将取决于不同的锻炼，这些锻炼集中在每个组上，或者强度都较低。此外，由于小腿是一块小肌肉，因此恢复所需的时间更少，并且每周最多可训练3次。

对于以下每个练习，建议进行3组训练，每次运动12到20次，休息20到30秒，或者根据体育专业人士根据自己的目标推荐的训练：

1.站立小腿或小腿抬高

这种运动最容易执行，主要是初学者，因为它很简单，通常被用作使肌肉习惯运动的一种方式。在这种类型的锻炼中，只需靠在墙上或长凳上，站立就可以站立并返回起始位置，并按照教练的建议进行此操作。

为了加强肌肉工作，可能建议戴上护胫，因为这样可以增强运动阻力，增加运动强度并有利于锻炼。

这项运动是经典小腿抬举运动的一种变体，但是它的强度更高，可以使小腿体积更大，力量更大，主要是腓肠肌的运动。在这种运动中，重量并不重要，但运动的范围不大：范围越大，小腿肌肉的功越强。

为此，您必须：

爬上台阶或脚步；仅保持脚尖受支撑，使脚跟不受支撑；伸展小腿，用尽可能多的力将身体向上推，就好像跳跃一样，但不要将脚移开一步或一步；再次下降，让脚后跟经过略低于台阶或脚步的高度，同时肌肉伸展。

正确执行运动的最后一步非常重要，因为它可以让您完整地锻炼肌肉。在这一点上，再次上升之前，保持姿势至少1秒钟也很重要，以确保积累在肌腱上的能量有时间消散，仅对肌肉起作用。

隔离式小腿举升机是经典小腿举升机的另一种变型，一次只做一条腿。这项锻炼有益于确保每条腿的肌肉发育平衡，防止腿部之一支撑更大的重量。

要进行小腿提升，您可以再次使用一个或多个步骤，然后执行以下操作：

爬上台阶或脚步；仅使一只脚的脚尖受支撑，使脚跟不受支撑；使另一条腿弯曲或伸展，但不支撑脚步，台阶或地板；伸展小腿，推动身体向上，直到肌肉完全收缩；再次下降，使脚后跟经过略低于台阶的高度。

最后，您必须换腿并重复练习。

为了方便锻炼，您可以将台阶放在墙前，以支撑您的手并避免不平衡。此练习也可以不踩脚而进行，将两只脚放在地板上，另一只脚悬在地上，在锻炼过程中，用手握住哑铃或洗衣机，可以增强锻炼强度。

进行站立或坐姿抬高运动会以不同方式激活小腿肌肉，因此此运动应始终作为训练的一部分。尽管在健身房中有特定的器械可以进行此运动，但也可以仅使用哑铃或举重器进行锻炼。为此，您必须：

坐在长凳上，使膝盖弯曲90度；在每个膝盖上放置一个哑铃，使脚保持在地板上的水平；抬起脚后跟，将脚的尖端保持在地板上；将位置保持1第二步，并在双脚得到充分支撑的情况下返回起始位置。

在此运动中，应注意板凳的高度，因为臀部不应高于或低于膝盖，否则有受伤的危险。此外，体重应逐渐增加，理想情况下，在第5次重复之前，肌肉应感到轻微燃烧。

对于机器，可以为此目的在特定的机器上进行锻炼，在该机器中，人员可以调整凳子，握住膝盖并进行锻炼，并注意锻炼的幅度。可以使用的另一台设备是用来压腿和45º腿的机器，人必须将脚放在支撑板的末端，以使脚后跟伸出并进行运动。重要的是，指导老师应根据学员的目标指示这些练习。