训练肩膀与训练身体中的其他肌肉群一样重要，因为组成肩膀的肌肉和关节对于确保上肢的稳定性和力量以及允许诸如抬高手臂并将它们向前，向后移动等动作很重要。和侧面。
重要的是，除了肩膀以外，还应训练二头肌，肱三头肌和前臂，以使例如与肥大和松弛度降低有关的更好结果。
此外，除了跟进营养师调整饮食外，建议由训练有素的专业人员陪同您进行每次锻炼以适应您的个人目标和身体类型。 另请参阅最适合胸部，二头肌和三头肌的锻炼方法。
1.肩膀发育或伸展
肩膀的伸展或伸展可以通过哑铃或杠铃站立或坐姿完成。 运动时，应保持哑铃或杠铃，手掌朝前，并在手臂和前臂成90º角时保持在高处。 然后，举起手臂直到肘部伸展，并按照既定的训练重复动作。
2.横向高程
可以进行侧举，以同时工作两个肩膀或一次工作。 为此，手掌朝下握住哑铃，然后将哑铃向侧面提起至肩膀的高度。 根据训练目标，您可以稍微弯曲肘部或将哑铃向前抬高一点。
这种类型的锻炼更加强调内侧和后三角肌的工作，也就是说，覆盖肩部的肌肉的中部和背部（三角肌）。
3.前立面
前举可以用哑铃或杠铃来完成，设备握持时应将手掌朝向身体，然后将手臂抬高至肩膀的高度，然后重复练习体育。 此练习将更多重点放在三角肌的前部。
4.高排
高行程可以通过杆或滑轮来完成，并且必须将设备拉出，使肘部弯曲直至肩膀。 此练习更侧重于三角肌外侧，但也适用于前三角肌。
5.逆耶稣受难像
反向十字架可以在机器上或面向倾斜的长凳坐着，也可以使行李箱向前倾斜。 在长凳上进行锻炼时，应将手臂抬起至肩高，并按照既定的训练重复动作。 此练习在三角肌的背部更有效，例如，它也是用于锻炼背部肌肉的练习之一。
