在马拉松比赛那天,除了喝大量的水和喝能量饮料外,运动员还必须吃基于碳水化合物和蛋白质的食物。 但是,在准备测试的几个月中,健康饮食至关重要。
为了忍受测试直到结束,您应该在跑步前2小时,1小时和30分钟进食,以保持血糖水平稳定,没有抽筋和保持心律正常。 此外,您应该在比赛结束后立即进餐,以补充失去的能量和消除的水分。
马拉松比赛前吃什么
在准备的这一阶段,不应在日常工作中进行任何大的改变,最好是选择吃一些喜欢的食物(如果它们很健康),因为它们已经对人体有益。
跑步前2小时要吃什么 | 食物的例子 | 怎么了 |
食用吸收缓慢的碳水化合物 |
面包,米,红薯 | 长时间储存能量 |
吃含蛋白质的食物 | 鸡蛋,沙丁鱼,鲑鱼 | 增加碳水化合物的吸收并提供能量 |
运动员还应避免食用含纤维的食物,例如谷物,水果,蔬菜和豆类,因为它们会刺激肠蠕动,并避免食用引起气体的食物,因为它会增加腹部不适。 在以下地址了解更多信息:会产生气体的食物。
此外,测试前1小时必须再次进食。
跑步前1小时吃什么 | 食物的例子 | 怎么了 |
吃快速吸收的碳水化合物 |
像香蕉或白面包果酱的水果 |
增加血糖 |
多吃蛋白质含量高的食物 | 脱脂牛奶或酸奶 | 给予能量 |
摄入500毫升液体 | 水 | 保湿身体 |
此外,在预热阶段的30分钟之前,重要的是要喝250毫升水或含咖啡因的饮料(例如绿茶)并摄入部分能量饮料。
马拉松比赛后吃什么
在行驶21 km或42 km之后,为了代替失去的能量和消除的油分,您应该在比赛结束后立即进餐。
比赛结束后马上吃什么 | 食物的例子 | 怎么了 |
食用富含碳水化合物(90克)和蛋白质(22克)的食物 |
鸡肉饭 里脊意大利面; 三文鱼烤土豆 |
补充所消耗的能量并提高血糖水平 |
吃水果 | 草莓,覆盆子 | 为肌肉提供葡萄糖 |
喝500毫升液体 |
运动饮料,如黄金饮料 | 帮助补水并提供矿物质 |
比赛结束后,每公斤体重消耗1.5克碳水化合物很重要。 例如,如果一个人体重60公斤,那么他应该吃90克富含碳水化合物的食物。
此外,在比赛后2小时内,您应该吃:
- 含有o 3的食物,例如 cho鱼,鲱鱼,鲑鱼和沙丁鱼,因为它们可以减少肌肉和关节的炎症并有助于恢复健康。 在以下网址了解其他食物: 吃富含钾的食物,例如香蕉,花生或沙丁鱼,以对抗肌肉无力和抽筋。 更多信息,请访问:富含钾的食物。 多吃咸食物 ,以恢复血液中的钠水平。
马拉松比赛吃什么
在跑步过程中,无需进食,但您必须补充因汗水和饮用水流失的少量水分。
但是,在比赛期间,务必喝运动饮料,例如Endurox R4或Accelerade,其中含有矿物质,约30 g的碳水化合物和15 g的乳清蛋白,有助于保持水分并有助于碳水化合物的吸收。
在以下位置找到有助于运行的提示:改善运行性能的5条提示。
