在马拉松比赛那天，除了喝大量的水和喝能量饮料外，运动员还必须吃基于碳水化合物和蛋白质的食物。 但是，在准备测试的几个月中，健康饮食至关重要。
为了忍受测试直到结束，您应该在跑步前2小时，1小时和30分钟进食，以保持血糖水平稳定，没有抽筋和保持心律正常。 此外，您应该在比赛结束后立即进餐，以补充失去的能量和消除的水分。
马拉松比赛前吃什么
在准备的这一阶段，不应在日常工作中进行任何大的改变，最好是选择吃一些喜欢的食物（如果它们很健康），因为它们已经对人体有益。
| 跑步前2小时要吃什么 | 食物的例子 | 怎么了 |
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食用吸收缓慢的碳水化合物 |
面包，米，红薯 | 长时间储存能量 |
| 吃含蛋白质的食物 | 鸡蛋，沙丁鱼，鲑鱼 | 增加碳水化合物的吸收并提供能量 |
运动员还应避免食用含纤维的食物，例如谷物，水果，蔬菜和豆类，因为它们会刺激肠蠕动，并避免食用引起气体的食物，因为它会增加腹部不适。 在以下地址了解更多信息：会产生气体的食物。
此外，测试前1小时必须再次进食。
| 跑步前1小时吃什么 | 食物的例子 | 怎么了 |
| 吃快速吸收的碳水化合物 |
像香蕉或白面包果酱的水果 |
增加血糖 |
| 多吃蛋白质含量高的食物 | 脱脂牛奶或酸奶 | 给予能量 |
| 摄入500毫升液体 | 水 | 保湿身体 |
此外，在预热阶段的30分钟之前，重要的是要喝250毫升水或含咖啡因的饮料（例如绿茶）并摄入部分能量饮料。
马拉松比赛后吃什么
在行驶21 km或42 km之后，为了代替失去的能量和消除的油分，您应该在比赛结束后立即进餐。
| 比赛结束后马上吃什么 | 食物的例子 | 怎么了 |
| 食用富含碳水化合物（90克）和蛋白质（22克）的食物 |
鸡肉饭 里脊意大利面; 三文鱼烤土豆 |
补充所消耗的能量并提高血糖水平 |
| 吃水果 | 草莓，覆盆子 | 为肌肉提供葡萄糖 |
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喝500毫升液体 |
运动饮料，如黄金饮料 | 帮助补水并提供矿物质 |
比赛结束后，每公斤体重消耗1.5克碳水化合物很重要。 例如，如果一个人体重60公斤，那么他应该吃90克富含碳水化合物的食物。
此外，在比赛后2小时内，您应该吃：
- 含有o 3的食物，例如 cho鱼，鲱鱼，鲑鱼和沙丁鱼，因为它们可以减少肌肉和关节的炎症并有助于恢复健康。 在以下网址了解其他食物： 吃富含钾的食物，例如香蕉，花生或沙丁鱼，以对抗肌肉无力和抽筋。 更多信息，请访问：富含钾的食物。 多吃咸食物 ，以恢复血液中的钠水平。
马拉松比赛吃什么
在跑步过程中，无需进食，但您必须补充因汗水和饮用水流失的少量水分。
但是，在比赛期间，务必喝运动饮料，例如Endurox R4或Accelerade，其中含有矿物质，约30 g的碳水化合物和15 g的乳清蛋白，有助于保持水分并有助于碳水化合物的吸收。
在以下位置找到有助于运行的提示：改善运行性能的5条提示。
