失眠：了解食物应该如何（带有菜单）

失眠是一个影响许多人的健康问题，可能会受到食物的影响，因为有些食物具有刺激性，并有利于这种状况，例如胡椒和咖啡因。

此外，还有其他有助于抵抗失眠的食物，例如坚果，它们是褪黑激素的良好来源，褪黑激素是体内产生的一种激素，可改善睡眠质量。这些食物应包括在饮食中，并且每天应食用，以使其成为医生最佳指示的睡眠治疗的一部分。

促进睡眠的食物

有助于抵抗失眠的主要食物包括：

色氨酸有利于体内褪黑激素的产生，除调节睡眠外，它还具有抗氧化作用，还具有神经保护作用，抗炎作用，改善免疫系统等。另外，它有助于产生5-羟色胺，诱导镇静和嗜睡。

富含色氨酸的食物有火鸡，牛奶，肉，燕麦，鲑鱼，西红柿，白奶酪，猕猴桃，坚果，杏仁，米奶和蜂蜜。

镁可以帮助改善睡眠质量，因为它降低了皮质醇的水平，皮质醇是一种与压力有关的激素，对睡眠不利。此外，它还可以增加GABA（一种促进放松和睡眠的神经递质）。

富含这种矿物质的食物包括大蒜，香蕉，核桃，杏仁，李子，面包，豆类和糙米，鲑鱼和菠菜。

富含omega-3和维生素D的食物对于5-羟色胺（一种改善睡眠的大脑化学物质）的产生至关重要。富含维生素D的食物有鳕鱼肝油，鲑鱼，牛奶，鸡蛋，肉，沙丁鱼和黄油。

富含omega-3的食物包括亚麻籽油，鲑鱼，沙丁鱼，亚麻籽和正大种子，金枪鱼，鲱鱼和坚果。

体内钙的缺乏可能与失眠有关，因为它是保证5-羟色胺生成的必需矿物质。因此，建议您增加含钙食物的摄入量，例如纯酸奶和牛奶，尤其是睡前。一个建议是睡前喝1杯热牛奶。

失眠症患者应避免食用刺激中枢神经系统的食物，因为它可能会使睡眠困难，即：咖啡，能量饮料，软饮料，红茶，伴侣茶，绿茶，姜，胡椒，巧克力和阿萨伊。

下午4点后应避免食用这些食物，因为大脑有更多时间接收调节睡眠所需的电脉冲，从而保证一夜安眠。

另外，重要的是避免在睡觉前食用油炸食品，因为它含有大量的脂肪，精制糖或过多的食物，因为它会引起消化不良并影响睡眠。

重要的是，日常饮食中应包括允许的食物，避免在傍晚和夜间产生刺激性。此外，您还应避免就餐时间太近，就餐时不要看电视，晚餐时喝些热汤以鼓励睡眠甚至可能会很有趣。

保持与用餐有关的定期时间表，以及在就寝时间和醒来时保持时间表也很重要。也可以在睡前喝苹果茶，因为它具有有助于镇静，促进睡眠和减少失眠的特性，这要归功于它含有芹菜素，它是一种作用于大脑睡眠受体的抗氧化剂。

下表显示了一个解决失眠菜单的示例。