每天摄入的适量纤维应在20至40克之间,以调节肠功能,减少便秘,抵抗高胆固醇等疾病,并有助于预防肠癌。
但是,为减少便秘,除了食用富含纤维的食物外,还必须每天喝1.5至2升水以利于排便。 纤维还有助于降低食欲,所以吃富含纤维的饮食也可以帮助减肥。
要了解高纤维饮食应吃什么,请参阅:高纤维饮食。
为了每天摄入建议量的纤维,必须吃富含水果的饮食,例如百香果,蔬菜(例如白菜),干果(例如杏仁)和豆类(例如豌豆)。 这是一个示例,旨在找出哪些食物可以添加到您的饮食中,从而在一天之内提供适当数量的纤维:
食物 | 纤维量 |
50克 全 麦 麸 | 15克 |
1个梨壳 | 2.8克 |
西兰花100克 | 3.5克 |
50克去壳的杏仁 | 4.4克 |
1个苹果皮 | 2.0克 |
50克豌豆 | 2.4克 |
合计 | 30.1克 |
实现每日纤维建议的另一种选择是吃1天的饮食,例如:全天3份百香果汁+午餐时加50克白菜和晚餐时加1番石榴甜点+ 50克黑眼豆。
此外,要使膳食中富含纤维,您还可以使用Benefiber,这是一种富含纤维的粉末,可以在药房购买,可以与水或果汁混合。
要了解有关富含纤维的食物的更多信息,请参见:富含纤维的食物。