乳清富含BCAA，它们是必不可少的氨基酸，可增强肌肉肥大和减轻肌肉疲劳感，从而在训练中投入更大精力并增加肌肉质量。 乳清中还含有乳糖，这是牛奶中的糖，这使其在训练过程中成为极佳的补水剂，适用于不耐乳糖的人。
可以在家中制造和使用乳清，并将其添加到面包，煎饼，饼干，汤和维生素的配方中。 奶酪制作过程中获得的液体部分，是乳清蛋白的蛋白质生产来源，乳清蛋白是最常用于帮助增加肌肉质量和减少体内脂肪的蛋白质之一。 另外，他
此外，去除乳清时，还有一种低热量和低脂肪的白色奶酪，在饮食中经常用于控制胆固醇和减轻体重。 乳清还广泛存在于凝乳中，凝乳是一种可以代替酸奶的食品。
乳清的好处
经常食用乳清具有以下健康益处：
- 刺激肌肉质量增加 ，尤其是在经常进行体育锻炼的人和老年人中；在训练后加快肌肉恢复 ；以及 减少肌肉分解 ，因为它富含BCAA； 有助于减轻体重，因为它减少了体内脂肪的产生和饥饿感；有利于饮食中维持肌肉质量以减轻体重； 富含钙， 有助于保持骨骼健康 ； 改善情绪 ，因为富含色氨酸，色氨酸是一种大脑激素的前身，能给人以幸福感；通过控制血管松弛来帮助控制血压 ； 通过包含抗体来增强免疫系统 。
重要的是要记住，应根据营养师的指导食用在超市，药房和营养产品商店购买的乳清蛋白补充剂。 为了更好地了解这种补充剂的工作原理，请参见如何摄取乳清蛋白以增加肌肉质量。
营养成分
下表显示了100毫升乳清的营养成分。
| 数量： 100毫升乳清 | |
| 碳水化合物： | 4克 |
| 蛋白质： | 1克 |
| 脂肪： | 0克 |
| 纤维： | 0克 |
| 钙： | 104毫克 |
| 符合条件： | 83.3毫克 |
乳清具有甜味或酸性风味，具体取决于将乳清与乳清分离的过程，其中酸性乳清具有最高的矿物质浓度。
如何在家得到乳清
在家中获取乳清的最简单方法是通过凝乳生产，如下所示：
成分：
- 1升牛奶（不能使用纸箱牛奶，也称为UHT）5和1/2汤匙醋或柠檬汁
可以使用特定的凝乳酶代替凝乳，凝乳代替醋或柠檬，凝乳酶在超市出售，必须根据标签的说明进行使用。
准备：
在锅中混合牛奶，醋或柠檬汁，使其在室温下静置直至凝结。 形成凝乳酶凝块后，必须用勺子将凝块弄碎。 让它再次休息直到形成更多的血清。 要排干所有的血清，您必须借助钢包除去血清，将其与形成的固体部分分离。 如有必要，用筛子过滤除去的血清。
凝乳酶也可用于制作奶酪和去除乳清。 过程相似，但是使用凝乳酶代替醋，产生了甜乳清。 另请参阅如何制作奶油奶酪和自制奶酪，并了解其好处。
如何使用乳清
在家中获得的乳清必须储存在冰箱中，并且可以添加到诸如维生素，汤和煎饼等制剂中。 在汤中，每2/3的水添加1/3的乳清。 此外，它还可以用于水合谷物，例如豆类，小扁豆和大豆，为膳食增添更多营养。
用醋或柠檬汁制成的乳清味道较酸，而在超市购买的凝乳酶制成的乳清味道较甜。
乳清面包
成分：
- 1和3/4杯从奶酪或牛奶中提取的乳清茶1全蛋1汤匙糖1/2汤匙盐1/4杯油15克酵母450克全麦面粉
准备：
在搅拌机中搅拌除小麦粉外的所有配料约10分钟。 将混合物倒入碗中，然后加入小麦粉，直到面团变得均匀。 将面团放在一个长方形的有油脂的面包盘中，然后用一块布盖上。 分开一个小饺子，放在水杯中。 当球上升时，面团准备在预热至200ºC的中型烤箱中烘烤约35分钟，或者直到面包准备就绪。
参见其他用于增加肌肉质量的食物。
