先进的HIIT训练是每天仅用30分钟燃烧脂肪的极好方法，通过结合高强度运动来增强局部脂肪的燃烧和各种肌肉群的发育。
通常，应逐渐开始高强度训练，以避免肌肉和关节受伤，例如挛缩和肌腱炎。 因此，该培训分为三个阶段，即轻度阶段，中度阶段和高级阶段，必须在上一个阶段后约1个月开始。
在开始任何阶段的高强度HIIT训练之前，建议至少跑步或步行5分钟以适当地锻炼心脏，肌肉和关节。
如果您尚未完成之前的阶段，请参阅：中等程度的燃烧脂肪训练。
如何进行高级HIIT培训
HIIT训练的高级阶段应该在开始中级训练后大约1个月开始，或者在您进行充分的身体准备时开始，并且应该每周进行3至4次，这样每次训练之间总是有一天的休息时间。
在每一天的高级培训中，建议每组练习进行5组，每组重复12到15次，每组之间休息60到90秒，每次练习之间的最短时间。
练习1：伯比
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burpee是一项运动，适用于所有肌肉群，尤其是背部，胸部，腿部，手臂和臀部。 要正确执行此练习，您必须：
- 站立，双脚与肩膀成一直线，然后放低直到您处于双层位置；将您的手放在地板上，然后向后推脚，直到您处于木板位置；俯卧撑并将双脚拉近身体，回到面具的位置，跳跃并伸展整个身体，将手臂推过头顶。
在此运动过程中，重要的是要保持心律，并在木板运动和屈曲过程中保持腹部肌肉充分收缩，以改善获得的结果。
练习2：沉水沉重
减肥运动是锻炼您的臀部，腿部，腹部和背部肌肉以及在这些地方减少脂肪的良好活动。 要执行此练习，您必须：
- 站立时双脚分开与肩同宽，并用双手紧贴腿部支撑重物；向前并弯曲膝盖，直到大腿与地板平行，使前脚完全支撑在抬起脚后跟，将地板和背部放低；缓慢降低臀部，直到关节形成90º角，并且后腿的膝盖几乎与地板接触；抬起，返回到起始位置并改变前腿。
在进行此练习时，务必保持背部挺直，前腿的膝盖保持在脚尖后方，以免造成关节损伤。
如果不可能用砝码进行锻炼，则建议使用例如装满水的瓶子。
练习3：三头肌，颈后负重
肱三头肌在颈后负重的运动是一项高强度活动，可迅速发展手臂的肌肉，也减少了手臂下方的脂肪。 要执行此练习，您必须：
- 站立，两脚分开与肩同宽，另一只脚放在另一只脚上；双手握住重物，然后将重物放在脖子后面，使肘部弯曲在头的一侧；手臂放在头顶上方，然后回到负重的位置，然后在颈部后面重复。
在此锻炼过程中，始终保持背部挺直很重要，因此，很好地收紧腹部肌肉也很重要。
练习4：用杠铃推压
杠铃推举机是锻炼肩膀，手臂，背部和腹部肌肉的绝佳方法。 因此，要正确执行此练习，您必须：
- 站立时，双脚分开与肩同宽，并用两只手握住杠铃，无论负重与否；将双臂折叠直到杠铃贴近胸部，但手肘向下，然后将杠铃推到在头部上方，伸展手臂；回到杠铃靠近胸部的位置，然后重复练习。
在运动过程中，建议始终保持背部挺直以避免脊柱受伤，因此，在整个运动过程中，腹部必须紧缩。
如果无法使用带有重量的杆，例如，一个不错的选择是握住扫帚棍，并在两端各加一个水桶或其他物体。
练习5：双臂伸展
双臂伸直的木板是锻炼腹部肌肉而又不伤害脊柱的好方法。 要正确执行此练习，您必须：
- 躺在肚子上的地板上，然后抬起身体，支撑手和脚趾上的重量；保持身体笔直并平行于地板，眼睛固定在地板上；尽可能长时间保持木板位置。
进行此项运动时，应使腹部紧紧收缩，以防止髋部位于身体线以下，否则可能导致背部受伤。
那些需要减肥和燃烧脂肪的人还需要在训练之前，之中和之后知道吃什么，因此请在以下视频中查看营养学家Tatiana Zanin的提示：
