完成锻炼（20分钟）以增加肌肉质量

在短短20分钟内，就可以进行几组针对大型肌肉群的运动锻炼，这是在您没有时间但又不想停止训练以免阻碍肌肉生长时的绝佳选择。

这些锻炼可以在家中完成，因为它们仅消耗体重，而无需健身器材。该计划混合了两种类型的运动，主动的运动允许更大的肌肉增加，而等距的运动则非常有助于增强肌肉。

怎么做

要执行此培训计划，您必须将每组练习重复两次，每次练习30秒，间隔15秒。每组运动之间的休息时间也应为15秒，第六和第七次运动之间的间隔时间应为30秒，以使肌肉恢复。

该计划可由男性或女性制定，因为它可以根据每项运动的能力来调整运动的强度和难度。

胸部和手臂运动

1.传统弯曲

做传统的俯卧撑30秒钟，两臂分开与肩同宽，然后下降直到与肘部成90º角。在此锻炼过程中，保持腹部收缩非常重要，这样背部始终保持对齐，避免受伤。

如果开始时很难进行锻炼，请尝试将膝盖放在地板上进行俯卧撑，这有助于缩短车身板并减轻胸部和手臂的重量。

2.静态弯曲

重复上一练习，但是这次下降并保持肘部角度为90º的位置30秒钟。同样，如果锻炼太困难，则可以将膝盖放在地板上以减轻体重。

回到1套具有传统和静态屈曲的装置，然后切换到俯卧运动。

臀肌练习

1.传统蹲

首先做一个传统的下蹲，然后回去再重复大约30秒钟。要进行此练习，必须保持良好的姿势来锻炼正确的肌肉并避免受伤，因此，这是正确下蹲的方法。

如果您想增加运动的强度，则可以只用一条腿做下蹲动作，在第二次重复运动中改变腿部。

2.静蹲

下蹲，但是这次不要上下移动，而是保持膝盖向下的姿势，使膝盖与地板和背部保持直角90º。保持该姿势30秒钟，然后通过移动双腿以减轻疼痛，从而休息15秒钟。

在继续进行腿部锻炼之前，再次重复1系列传统下蹲和静态下蹲。

腿部练习

1.交替刺

为此，请站起来，然后向前迈出一步，直到大腿与地板平行并且膝盖弯曲90º，然后返回到起始位置并切换腿，使双腿交替30秒钟。

2.静态弓步

右腿向前刺，并保持该姿势30秒钟。在第二次重复练习中，切换腿部，并在您的左腿在前的情况下进行此姿势。

不要忘记第二次重复这些练习，在继续进行三头肌锻炼之前，用左腿交替做弓步和静弓步。

三头肌练习

1.三头肌带椅子

这是计划中唯一需要一些额外设备的练习。为此，请在您旁边放置椅子或坚固的桌子，然后将手掌放在椅子的边缘，如图所示。伸展双腿，缓慢地坐在地板上，直到与肘部成90º角，然后再向上抬起，不要触碰地板。重复练习30秒钟。

如果锻炼太困难，请尝试将脚放近，不要拉长腿，因为这样可以减轻需要用肌肉提起的重量。

2.肱三头肌

再次进行锻炼，但是当您下降时，将姿势保持20到30秒钟，然后在此时间之后回到仰卧，休息一下。

这项运动非常适合用来调理肌肉，因此会引起强烈的灼烧感。如果疼痛太大，请尝试弯曲膝盖。

再次重复这两个练习，最后休息30秒，然后再继续小腿练习。如果您在运动时不喝水，请趁机喝些水并恢复精力。

小腿练习

1.小腿海拔

站起来并抬起脚，直到手指放在地板上并且双腿伸直，然后再往下走，但不要将脚后跟碰到地板，然后再往上走。做这个运动30秒钟。

要增加锻炼强度，请只用一只脚搁在地板上，然后在第二次重复锻炼中换脚。

2.静态小腿

重复上一练习，但脚抬起保持姿势20到30秒钟。如果您要进行更大强度的锻炼，则应在第二次重复中切换脚。

在休息15秒钟并继续进行腹部锻炼之前，请再次进行这一系列的2个锻炼。

腹部运动

1.腹部触脚

躺在地板上，并尽可能直地抬高双腿，然后将背部稍微抬离地板，手臂伸直，尝试将手尽可能地靠近脚。再次将您的背部躺在地板上，但不要放低双腿，重复30秒。

如果此练习太困难，请先做传统的仰卧起坐，将背部稍微抬离地面，并保持双脚平放在地板上。

2.静态仰卧起坐

重复上一运动的动作，但是当您的背部抬起且手靠近脚时保持该姿势30秒钟，直到您无法再忍受为止。

在继续进行侧面腹部锻炼之前，再做一次该系列锻炼。

腹部外侧运动

1.上下侧板

躺在一侧，抬起身体，只触摸前臂和脚在地板上。如图所示，保持身体挺直，然后略微降低并抬起臀部，但切勿触摸地板上的臀部。重复此动作30秒钟。

如果您觉得锻炼太困难，请做一块侧板，使膝盖保持在地板上。

2.静态侧板

重复上一练习，但不要将臀部上下抬高，而是保持姿势30秒而不会使臀部垂下。

不要忘记再次重复此系列，但在第二次重复中，请切换两侧以锻炼腹部另一侧的肌肉。然后休息15秒钟，然后进行最后一个练习。

背部锻炼

1.超人位置

为此，请将腿和手臂伸直放在地板上，然后稍微抬高腿和手臂，然后放下。重复练习30秒钟。

2.静态超人

重复上一练习，但手臂和腿保持在抬高地面的位置，如图所示，持续30秒钟。

在完成计划之前，请再次重复这两个练习，然后伸展以避免肌肉损伤。训练后，您可以进行一些伸展运动。

为了增加肌肉质量的发展，请在训练之前，之中和之后学习饮食，以与营养学家塔蒂亚娜·扎宁（Tatiana Zanin）提供必要量的能量和蛋白质：