HIIT锻炼是每天仅30分钟即可燃烧脂肪的绝佳锻炼，因为它结合了多种高强度锻炼，可增强肌肉力量，快速消除局部脂肪并以更快，更有趣的方式使身体爽肤。
这种训练应逐步进行，因此，应分为三个阶段，即轻，中，高级三个阶段，以允许逐渐适应运动强度，例如避免挛缩，拉伸和肌腱炎。 因此，建议从轻度阶段开始，然后在1个月后进入下一个阶段。
在开始HIIT训练的任何阶段之前，建议至少跑步或步行5分钟，以充分锻炼您的心脏，肌肉和关节。
如果您要开始训练，请首先查看轻度训练阶段：轻度训练燃烧脂肪。
如何进行HIIT中级培训
HIIT训练的中间阶段应在开始轻度训练后约1个月开始，或者在您已经进行一些身体准备的情况下开始，并且应该每周进行4次，每天两次训练之间至少要休息一天。训练。
因此，建议在每个训练日对每项运动进行5组，每组重复12到15次，每组之间休息大约90秒，两次运动之间的最短间隔时间。
练习1：带平衡板的俯卧撑
平衡板屈曲是一项高强度的运动，可在短时间内增强手臂，胸部和腹部的肌肉力量，尤其是对倾斜肌肉的锻炼。 要进行这种屈曲，您必须：
- 将平衡板放在胸部下方，腹部朝下躺在地板上；握住平衡板的两侧，以保持双手与肩同宽；将腹部抬离地板，保持身体挺直，将重物放在膝盖和双手；折叠双臂，直到接触到盘子附近的胸部并抬起，用双臂的力量推动地板。
在这项运动中，重要的是要防止臀部低于身体线，以免造成背部受伤。在整个运动过程中，保持腹部良好的收缩非常重要。
另外，如果不可能使用平衡板，则可以进行调整，使屈曲不将平衡板放在地板上，而是将身体向右移动，然后向中移动，最后向左移动。左手。
练习2：深蹲
深蹲是一项非常完整的运动，可以增加腿部，臀部，腹部，腰部和臀部的肌肉质量。 要正确下蹲，您必须：
- 保持双腿与肩同宽，并用双手支撑体重；弯曲双腿，然后将臀部放回，直到与膝盖形成90度角，然后爬上。
也可以通过手持水瓶来减轻体重。 这样，可以根据瓶中的水量来增加运动强度。
练习3：三头肌带椅子
用椅子进行的肱三头肌锻炼是一种出色的强度训练，能够在短时间内发展手臂的所有肌肉。 此练习应按以下步骤进行：
- 坐在没有轮子的椅子前的地板上；将手臂向后放，用双手托住椅子的前部；紧紧推手并向上提起身体，抬起屁股；从地板上抬起；抬起屁股完全伸展手臂，然后下降而不会触碰地板。
如果无法使用椅子进行此练习，则其他选择包括使用桌子，长凳，沙发或床。
练习4：用酒吧划船
杠铃划船是一种运动，如果正确完成，则有助于从背部到手臂和腹部的各种肌肉群的发育。 为此，您必须：
- 站立，稍微弯曲双腿并向前倾斜身体，而不会向后弯曲；在没有或没有重量的情况下，伸直双臂握住杠铃；将杠铃拉向胸部，直到与手臂成90º角。肘部，然后再次伸胳膊。
要进行此练习，务必保持背部挺直，以免对脊椎造成伤害，因此，在整个练习过程中，腹部必须紧缩。
另外，例如，如果不可能使用带有重量的杆，则一个不错的选择是握住扫帚杆，并在两端各加一个桶。
练习5：修改后的木板
改良的腹板锻炼是锻炼腹部区域所有肌肉而又不损害脊柱或姿势的绝佳方法。 要正确执行此练习，您必须：
- 躺在肚子上的地板上，然后抬起身体，支撑前臂和脚趾上的重量；保持身体笔直并平行于地板，眼睛固定在地板上；一次弯曲一只腿并将其拉起靠近肘部，而不改变身体的位置。
要进行任何类型的腹板锻炼，建议在整个运动过程中保持腹部肌肉紧缩，以防止髋部位于身体线以下，从而损害脊柱。
与营养师塔蒂亚娜·扎宁（Tatiana Zanin）一起观看视频，了解在训练期间和训练后您需要吃些什么，以便能够燃烧脂肪和增加肌肉质量：
完成此阶段的HIIT燃烧脂肪训练之后，请从以下位置开始下一阶段：
