富含纤维的食物及其健康益处

纤维是不被人体吸收的碳水化合物，例如可以在某些食物中找到，例如水果，蔬菜，谷物和谷物。饮食中纤维的充足摄入对于维持肠道健康和预防便秘等疾病很重要。

此外，纤维，特别是可溶性纤维，还有助于调节血糖水平，增加饱腹感，与糖尿病和肥胖症等疾病作斗争。因此，成人的每日纤维推荐量在25到38克之间。

纤维的好处

通常，纤维的健康益处是：

与便秘作斗争，因为它们会加速肠运输并增加粪便的体积并促进其排泄，特别是与大量水一起食用时。 增强饱腹感 ，因为它们不被消化，因此会在胃中产生一种凝胶，有助于减少摄入的卡路里并有助于减肥； 帮助调节血糖水平 ，因为肠道中碳水化合物的吸收较慢，导致葡萄糖逐渐增加，胰岛素调节血糖水平； 降低胆固醇和甘油三酸酯的水平 ，因为纤维能够降低肠道中脂肪和胆固醇的吸收，从而使它们长期降低体内的浓度；通过粪便消除肠道中发现的毒素 ，并控制和调节肠道中的pH值； 保持肠道菌群和胃肠系统的健康 ，因为它们可作为天然存在于肠道中的有益细菌的食物。纤维不仅可以促进肠道菌群的健康，还可以减少炎症，增强人体防御能力并防止肠道疾病的形成。

为了充分利用纤维，有必要每天在所有主食和零食中食用富含纤维的食物。还必须提及的是，在饮食中富含纤维的饮食时，有必要增加水的摄入量，因为水会水化纤维并润滑肠道，有利于排泄粪便并改善便秘。

下表显示了纤维含量最高的食物及其数量：

膳食纤维可分类为可溶或不溶，它们之间的主要区别在于可溶纤维可溶于水，而不可溶纤维则不溶于水。它们每个都有其主要优点。

可溶性纤维溶解在水中形成凝胶，因此它们在胃和小肠中的停留时间更长，因此具有更大的饱腹感。

此外，可溶性纤维会通过肠道中存在的优质细菌进行代谢和发酵，这有助于维持肠道健康并减少炎症，防止出现胃肠道疾病，例如克罗恩氏病，溃疡性结肠炎和肠易激，除了还可以预防结直肠癌，因此可以认为是益生元。

这些纤维还与肠内食物中的脂肪和糖结合，有助于降低胆固醇并控制血糖。

例如，一些可溶性纤维是果胶和菊粉，它们可以在诸如水果，蔬菜，谷物和含有燕麦，小麦胚芽，大麦和黑麦的食物中找到。详细了解富含可溶性纤维的食物。

不溶性纤维不会在水中稀释，并且它们在肠道菌群中的发酵受到限制，因此，当它们到达大肠时，它们会加速肠运输，因为它会增加粪便的体积并充当天然的泻药，从而避免了诸如以下问题的发生便秘，痔疮和肠道炎症。他们还赞成消除肠道内产生的有毒产物。

例如，一些不溶性纤维是纤维素和木质素，主要存在于全谷物中，主要存在于壳，杏仁和亚麻籽，坚果，葡萄干以及果蔬壳中的杏仁。检查发现不溶性纤维的其他食物。

每天的纤维摄入量应为每天20至40克。在饮食中多吃纤维的提示是，多吃生的和带壳的食物，尤其是水果和蔬菜，避免食用精制食物，例如白面粉和白米。

为了对抗便秘，重要的是要记住，除了增加纤维的消耗外，还应增加水或不加糖的茶的摄入量，因为水会水合肠道中的纤维，促进粪便通过。多吃富含水分的食物，例如明胶，橙子和西瓜，还有助于防止因多吃纤维而少喝水而引起的便秘。

根据营养与营养学研究院的数据，下表中推荐的每日纤维含量根据年龄和性别而有所不同：