通过8个步骤学习如何更快地入睡

为了能够在晚上更快更好地入睡，可以押注促进放松并促进睡眠的技术和态度，例如呼吸放松或改善环境温度和光照。

此外，为了改善睡眠并防止第二天的嗜睡，对于失眠或难以入睡的人来说，重要的是要养成一定的习惯，例如有固定的日程安排，在下午5点后锻炼和避免含咖啡因的饮料。要了解有关有助于改善睡眠的习惯的更多信息，请参见良好睡眠的提示。

但是，如果仍然难以入睡，请遵循以下技术和练习来帮助您在几秒钟或几分钟内入睡：

1.控制呼吸

更深和更长的呼吸使身体更容易放松并减慢心律，使大脑明白现在该减慢速度了，有助于更快入睡。

练习：练习4-7-8的方法，包括通过鼻子呼吸4秒钟，屏住呼吸7秒钟和通过嘴呼吸8秒钟。请参阅另一种可以帮助您更好睡眠的呼吸技术。

压力和焦虑会导致肌肉收缩，甚至没有意识到。因此，一种更快地放松和入睡的好方法是练习肌肉放松技术。了解焦虑的正念技巧。

锻炼：找到一个舒适的姿势，最好是腹部向上并且手臂和腿分开，然后深吸。呼气时，必须想象肌肉在松弛和放松。重复3次。接下来，想象一下身体各个部位的肌肉及其从脚到头的放松。

失眠的一个重要原因是过度的担心和思想，这引起越来越多的焦虑，并因此导致机敏状态。为了避免这种情况，有可能找到将思想引导到其他类型的思想并促进放松和睡眠的方法。

练习：花大约10到15分钟，回顾过去一天或计划第二天。想象一下如何做才能拥有更好，更完美的一天，这有助于分散注意力并让自己平静下来。仅当您遇到压力时，才建议您不要参加此培训，例如，您应该更专注于其他类型的主题，例如正在学习的主题或主题。

放轻松的音乐或平静的声音，可以代替快速入睡。

练习：购买CD或下载歌曲的播放列表以放松，平静或冥想，例如，其中可能包含宁静的音乐或天sound之音，例如下雨。最好不要使用耳机，因为它们可能会在睡觉时打扰或伤害您的耳朵。聆听时，尝试应用其他呼吸技巧或肌肉放松。

专注于目标，位置或某些对象，并对其进行详细想象，是分散和平静您的思想，使睡眠更快的好方法。

练习：例如，专注于美丽的风景，例如海滩或森林，并想象细节，例如水的声音，动物的噪音，质地和气味。借助深呼吸进行此操作，并在释放空气时感到肌肉放松。

有时，过度努力会导致焦虑并导致睡眠困难，因此停止坚持睡眠可以帮助您更快地入睡。

练习：如果睡眠缓慢，请睁大眼睛。如果这样做不起作用，则最好起床并进行其他活动，而不要躺在床上，因为闭上眼睛且无法入睡会导致失眠加剧。

困扰身体的任何事情都会增加压力水平并阻止睡眠，因此避免睡眠失调是必不可少的，而失眠常常被忽视。拥有足够的温度，减少照明并减少不必要的噪音对于保证快速睡眠至关重要。查看如何安排一夜安眠。

练习：通过以下5个步骤，准备房间并使它成为睡觉的理想选择：

调节温度 ，尤其是在温度很高的地方，并购买风扇或空调；通过关闭计算机，手机或电视等设备的灯和强光来调节照明 。如果您需要在睡眠前或睡眠前90分钟内进行某种照明，则最好使用淡橙色的光，这会刺激产生和褪黑激素（一种睡眠激素）。尽可能避免使用电子设备； 消除可能令人讨厌的噪音 ，但是，如果无法消除，请使用例如在电子产品商店购买的白噪声设备，风扇或自然声音来消除这些声音；购买床垫和枕头以保持身体中立，使您的身体保持中立，最好保持脖子挺直。建议您使用一个中号枕头来支撑您的脖子，而另一个枕头则要放在双腿之间-找出哪种枕头是最好的床垫和枕头，以帮助您更好地睡眠。 使用香薰疗法 ，在枕头或枕套上使用几滴薰衣草精油。了解芳香疗法的用途及其作用。

此外，洗个热水澡还可以帮助您放松身心，最好在浴缸中放松身心。