为了能够在晚上更快更好地入睡,可以押注促进放松并促进睡眠的技术和态度,例如呼吸放松或改善环境温度和光照。
此外,为了改善睡眠并防止第二天的嗜睡,对于失眠或难以入睡的人来说,重要的是要养成一定的习惯,例如有固定的日程安排,在下午5点后锻炼和避免含咖啡因的饮料。 要了解有关有助于改善睡眠的习惯的更多信息,请参见良好睡眠的提示。
但是,如果仍然难以入睡,请遵循以下技术和练习来帮助您在几秒钟或几分钟内入睡:
1.控制呼吸
更深和更长的呼吸使身体更容易放松并减慢心律,使大脑明白现在该减慢速度了,有助于更快入睡。
练习 :练习4-7-8的方法,包括通过鼻子呼吸4秒钟,屏住呼吸7秒钟和通过嘴呼吸8秒钟。 请参阅另一种可以帮助您更好睡眠的呼吸技术。
2.放松肌肉
压力和焦虑会导致肌肉收缩,甚至没有意识到。 因此,一种更快地放松和入睡的好方法是练习肌肉放松技术。 了解焦虑的正念技巧。
锻炼 :找到一个舒适的姿势,最好是腹部向上并且手臂和腿分开,然后深吸。 呼气时,必须想象肌肉在松弛和放松。 重复3次。 接下来,想象一下身体各个部位的肌肉及其从脚到头的放松。
3.分心
失眠的一个重要原因是过度的担心和思想,这引起越来越多的焦虑,并因此导致机敏状态。 为了避免这种情况,有可能找到将思想引导到其他类型的思想并促进放松和睡眠的方法。
练习 :花大约10到15分钟,回顾过去一天或计划第二天。 想象一下如何做才能拥有更好,更完美的一天,这有助于分散注意力并让自己平静下来。 仅当您遇到压力时,才建议您不要参加此培训,例如,您应该更专注于其他类型的主题,例如正在学习的主题或主题。
4.听轻松的音乐
放轻松的音乐或平静的声音,可以代替快速入睡。
练习 :购买CD或下载歌曲的播放列表以放松,平静或冥想,例如,其中可能包含宁静的音乐或天sound之音,例如下雨。 最好不要使用耳机,因为它们可能会在睡觉时打扰或伤害您的耳朵。 聆听时,尝试应用其他呼吸技巧或肌肉放松。
5.专注于某事
专注于目标,位置或某些对象,并对其进行详细想象,是分散和平静您的思想,使睡眠更快的好方法。
练习 :例如,专注于美丽的风景,例如海滩或森林,并想象细节,例如水的声音,动物的噪音,质地和气味。 借助深呼吸进行此操作,并在释放空气时感到肌肉放松。
6.尽量睁大眼睛
有时,过度努力会导致焦虑并导致睡眠困难,因此停止坚持睡眠可以帮助您更快地入睡。
练习 :如果睡眠缓慢,请睁大眼睛。 如果这样做不起作用,则最好起床并进行其他活动,而不要躺在床上,因为闭上眼睛且无法入睡会导致失眠加剧。
7.调整环境
困扰身体的任何事情都会增加压力水平并阻止睡眠,因此避免睡眠失调是必不可少的,而失眠常常被忽视。 拥有足够的温度,减少照明并减少不必要的噪音对于保证快速睡眠至关重要。 查看如何安排一夜安眠。
练习 :通过以下5个步骤,准备房间并使它成为睡觉的理想选择:
- 调节温度 ,尤其是在温度很高的地方,并购买风扇或空调; 通过关闭计算机,手机或电视等设备的灯和强光来调节照明 。 如果您需要在睡眠前或睡眠前90分钟内进行某种照明,则最好使用淡橙色的光,这会刺激产生和褪黑激素(一种睡眠激素)。 尽可能避免使用电子设备; 消除可能令人讨厌的噪音 ,但是,如果无法消除,请使用例如在电子产品商店购买的白噪声设备,风扇或自然声音来消除这些声音; 购买床垫和枕头以保持身体中立,使您的身体保持中立,最好保持脖子挺直。 建议您使用一个中号枕头来支撑您的脖子,而另一个枕头则要放在双腿之间-找出哪种枕头是最好的床垫和枕头,以帮助您更好地睡眠。 使用香薰疗法 ,在枕头或枕套上使用几滴薰衣草精油。 了解芳香疗法的用途及其作用。
此外,洗个热水澡还可以帮助您放松身心,最好在浴缸中放松身心。
8.喝一杯热饮料
睡前吃些零食或喝些热的或放松的饮料。 例如,一些选择可能是一杯热牛奶加蜂蜜或甜饼干,樱桃和米奶或洋甘菊茶或柠檬香脂,它们会增加色氨酸或褪黑激素的含量,这些激素有助于调节体内的色氨酸。睡吧
看看科学证实的一些技巧可以使睡眠更好:
