如何为马拉松做准备

为了准备马拉松，您应该每周至少在户外跑步4次，持续70分钟到2个小时。但是，做伸展运动和举重锻炼以增强肌肉也很重要，在老师的陪伴下也很重要。

马拉松的身体准备至少需要5个月的时间，对于初学者来说，平均要花费1年半的时间，从逐渐进行5公里，10公里和22公里开始。

此外，吃富含碳水化合物和蛋白质的食物，多喝水，每晚至少睡8个小时，并获得信心和动力，对于保持跑步直至结束至关重要。

马拉松比赛的提示

进行马拉松比赛的一些重要技巧包括：

去医生做血液测试和人体工程学测试，以评估身体健康水平，心脏和肺部的功能； 穿特定的跑鞋; 使用心率表 ，称为胸部或手腕频率计; 选择户外训练 ，避免跑步机； 成为跑步团体的一部分，以增加动力； 减少比赛最后两周的训练速度 ，以保护身体。

除了这些技巧外，还必须进行身体和心理上的准备以承受测试的必要：

若要进行马拉松，建议您至少定期跑步1年，每周至少3次，并进行至少5 km的训练。但是，如果该人是初学者，则他必须首先做好身体准备，然后才致力于马拉松的特定训练。在以下位置了解更多信息：5条提高运行性能的技巧。

通常，马拉松比赛的训练计划必须由教练计划，并且必须每周执行一次，包括：

一周至少跑3次 ，跑6至13公里； 做1次长距离训练，可以达到32公里； 每周增加距离 ，但每周不超过8公里；
每15天重复一次行驶的公里数。

在进行马拉松的身体准备期间，除了跑步，伸展和增强肌肉外，还应特别进行腹部锻炼。操作方法如下：在家里进行6次练习以定义腹部。

进行马拉松比赛需要精神准备，因为比赛可能需要在凌晨2点至凌晨5点之间进行，从而导致疲劳和疲劳。因此，重要的是：

家人和朋友的激励通常对于在训练和比赛当天取得成功也非常重要。

除了进行跑步训练外，运动员还必须每天休息，每晚至少睡8个小时。请参阅以下有关睡眠良好的提示：睡眠良好的10条提示。

要恢复疲劳并使身体休息，重要的是每周选择1或2天，而不是跑步，只是仰卧起坐或做一些伸展运动，以恢复精力。

在准备马拉松的几个月中，必须保持健康均衡的饮食，每3小时吃富含碳水化合物和蛋白质的食物，每天至少喝2.5升水。训练前后要特别注意食物，这一点也很重要。

此外，在比赛当天以及要忍受比赛直到结束，您应该在跑步前2小时，1小时和30分钟进食，以保持血糖水平稳定，而不会抽筋，并保持心律正常。在以下位置阅读更多信息：马拉松前后要吃什么。

进行马拉松是一个非常艰巨的挑战，可能会发生：

由于出汗过多而导致脱水，为避免出汗，您应在比赛中喝水和能量饮料；在整个测试过程中，由于钠含量低，肠绞痛应被摄入。由于缺乏钾而抽筋； 脚踝或腿部受伤 ，例如扭伤或肌腱炎；剧烈努力导致恶心或呕吐 。

为了避免运动员跑步时可能出现的这些并发症，必须喝水和能量饮料，例如黄金饮料。