菠菜是一种蔬菜，由于富含叶酸和抗氧化剂，因此具有预防贫血和结肠癌等健康益处。
这种蔬菜可以在生的或煮熟的沙拉，汤，炖菜和天然果汁中食用，是使维生素，矿物质和纤维丰富饮食的一种简单而便宜的选择。
因此，在饮食中加入菠菜具有以下好处：
- 随着年龄的增长， 预防视力丧失 ，因为它富含抗氧化剂叶黄素； 预防结肠癌 ，因为它含有叶黄素； 预防贫血 ，因为它富含叶酸和铁； 富含维生素A，C和E， 可防止皮肤过早衰老 ； 低卡路里， 有助于减肥 。
为了获得这些好处，您应该每周食用5次约90克菠菜，这相当于约3.5汤匙这种煮熟的蔬菜。
营养信息
下表提供了相当于100克生和炒菠菜的营养信息。
| 生菠菜 | 红烧菠菜 | |
| 能量 | 16大卡 | 67大卡 |
| 碳水化合物 | 2.6克 | 4.2克 |
| 蛋白质 | 2克 | 2.7克 |
| 胖子 | 0.2克 | 5.4克 |
| 纤维类 | 2.1克 | 2.5克 |
| 钙质 | 98毫克 | 112毫克 |
| 铁 | 0.4毫克 | 0.6毫克 |
理想的做法是在主餐中食用菠菜，因为其抗氧化剂叶黄素的吸收随餐中脂肪的增加而增加，通常在制品的肉和油中都存在。
另外，为了增加菠菜对铁的吸收，您应该在餐后的甜点中吃一个柑橘类水果，例如橙子，橘子，菠萝或猕猴桃。
苹果和姜菠菜汁
这种果汁易于制作，是预防和抵抗缺铁性贫血的绝佳选择。
成分：
- 柠檬汁1小苹果1亚麻籽浅勺1菠菜1杯磨碎的姜1勺蜂蜜1勺蜂蜜200毫升水
准备：
在搅拌器中搅拌所有配料，直到菠菜被充分压碎并冷却。 查看更多果汁食谱来减肥。
菠菜派食谱
成分：
- 3鸡蛋3/4杯油1杯脱脂牛奶2茶匙发酵粉1杯全麦粉1/2杯小麦粉1茶匙盐1丁碎奶酪2包切碎的菠菜，用大蒜，洋葱和橄榄油½杯莫扎里拉奶酪成碎片
准备：
要制作面团，请在搅拌机中搅拌鸡蛋，油，大蒜，牛奶，磨碎的奶酪和盐。 然后，逐渐添加经过筛选的面粉，并打至光滑。 最后加入发酵粉。
用大蒜，洋葱和橄榄油炒菠菜，还可以在土豆中加入其他成分，例如西红柿，玉米和豌豆。 在同一平底锅中，加入切碎的马苏里拉奶酪和馅饼面团，将所有东西搅拌均匀。
要组装，请给矩形黄油上油，然后从锅中倒出混合物，如果需要，将碎帕尔马干酪放在上面。 在200°C的预热烤箱中放置45至50分钟，或直到面团煮熟。
参见其他富含铁的食物。
